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Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Zu den wenigen Dingen, die wirklich sicher sind, gehört die Einsicht, dass auf eine Nacht ein Tag folgt und umgekehrt. Auf diese Vorgabe müssen sich alle Lebewesen einrichten, denn die physiologischen Prozesse im Körper sind mit dem Tag-Nacht-Rhythmus zu koordinieren, ob bei einer Mimose oder einem modernen Menschen. Es lohnt sich, diesen Rhythmus zu kennen. Wer im Einklang mit seiner Gesundheit lebt, kann seine Gesundheit auf der Stelle verbessern. Wir erklären, warum.

Kurz und knapp-der zirkadiane Rhythmus

Das Wort zirkadian wird von der lateinischen Phrase ´circa diem´ abgeleitet und bedeutet so viel wie sich über einen Zeitraum von 24 Stunden erstreckend [1]. Der zirkadiane Rhythmus beschreibt einen inneren Rhythmus, der als eine innere Uhr verstanden werden kann. Der bekannteste zirkadiane Rhythmus ist der Wach-Schlaf-Rhythmus. Diese große Innere Uhr kann bis in einzelne Zellen nachgewiesen werden. 2017 erhielten drei US-amerikanische Forscher den Nobelpreis für Medizin und Physiologie, da sie diesen Rhythmus anhand molekularer Mechanismen entschlüsseln konnten. [2]

Es ist hilfreich, seinen zirkadianen Rhythmus zu kennen. Wer mit ihm in Einklang lebt, schläft erholsam, befinden sich die eigenen Gewohnheiten nicht im Einklang zu diesem Rhythmus kann die Folge ein weniger erholsamer Schlaf bis hin zu Schlaflosigkeit sein. Es lohnt sich, sich mit seinem zirkadianen Rhythmus auseinanderzusetzen, denn dieser Rhythmus funktioniert relativ unabhängig von äußeren Faktoren. Alle Lebewesen benötigen einen solchen Rhythmus, um die periodischen Funktionen des Körpers – Essen, Schlafen, Fortpflanzung – koordinieren zu können. Menschen, die in Bunkern unabhängig von Tageslicht oder Uhren lebten, pendelten sich nach einiger Zeit auch auf einen Rhythmus von ca. 25 Stunden ein. [2]

Bevor wir beschreiben, wie dieser Rhythmus in der gegenwärtigen Gesellschaft häufig gestört wird, erklären wir kurz, was im Körper passiert, wenn er sich an seine Umgebung anpasst.

Wie sich der Körper an äußere Gegebenheiten anpasst

Der Körper muss sich kontinuierlich an seine Umwelt anpassen, dies beginnt über die Lichtwahrnehmung über Fotorezeptoren in der äußeren Körnerschicht der Retina. Diese Fotorezeptoren melden die Lichtwahrnehmung an den Nucleus suprachiasmaticus. Dieser Nucleus suprachiasmaticus kann als die Kommandozentrale für den zirkadianischen Rhythmus angesehen werden und steuert einige wesentliche Körperfunktionen:

  • Körpertemperatur
  • Hormonsekretion
  • Blutdruckschwankungen
  • Herzfrequenz
  • Urinproduktion [3]

Da in diesem Rhythmus viele essenzielle Körperfunktionen gesteuert werden, ist es naheliegend, dass eine Störung auch wesentliche Gesundheitliche Folgen haben könnte.

Gesundheitliche Folgen einer Fehlanpassung

Das Leben in den gegenwärtigen Gesellschaften stellt nun besondere Anforderungen an diese innere Uhr: Der typische Jet-Lag, der durch den Flug in eine andere Zeitzone entsteht, entsteht, weil der Körper sich kurzfristig auf einen anderen Tag-Nacht-Rhythmus einstellen muss und darauf schließlich mit Erschöpfung reagiert. [3] Es ist also nicht gut, wenn die Anpassungsfähigkeit des Körpers übermäßig beansprucht wird. Viele Lebensgewohnheiten der modernen Menschen stehen nun nicht in Einklang mit ihrem inneren Rhythmus, dieser wird kontinuierlich gestört und der Körper muss sich immer wieder neu anpassen.

Die gesundheitliche Folge einer Fehlanpassung des zirkadianen Rhythmus zeigt sich z. B. bei der Häufung von Herzinfarkten in den frühen Morgenstunden. [3] Da der Schlaf bei vielen Menschen heutzutage mehr oder weniger freiwillig reduziert wird und man mehr oder weniger rund um die Uhr auf den Beinen ist, respektieren die eigenen Schlafgewohnheiten immer weniger den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und es häufen sich chronische Herz- und Kreislaufkrankheiten.

Wenn man seine Lebensgewohnheiten mit seinem zirkadianen Rhythmus in Einklang bringt, sind die positiven Resultate für die Gesundheit naheliegend, denn das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten sinkt: Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Krebs und viele psychische Erkrankungen sinkt, wenn man diese Belastungen des Körpers vermeidet. [4]

Welche Störungen des zirkadianen Rhythmus gibt es?

Es können eine Reihe von Störungen des zirkadianen Rhythmus ausgemacht werden, die häufigsten sind: [6]

  • Jet-Lag: Die Störungen des zirkadianen Rhythmus wurde bereits angesprochen. Typisch ist eine Störung der inneren Uhr auf interkontinentalen Flügen. Bis sich der eigene Körper an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnt hat, reagiert der Körper mit Schlafstörungen und Erschöpfung.
  • Schichtarbeit bringt den eigenen Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. Nachdem man eine Nacht gearbeitet hat, ist weniger erholsam und häufig viel kürzer. Warum das so ist, ist naheliegend, denn die Schlaf-Zeiten sind den natürlichen Schlafzeiten entgegengesetzt.
  • Erweiterte Schlafphasenstörung (ASPD): Eine ASPD tritt dann auf, wenn man sich in den frühen Abendstunden müde fühlt und einschläft, dafür in den frühen Morgenstunden unter Schlaflosigkeit leidet. Auch wenn diese Menschen in den späten Abendstunden wach bleiben möchten, können Sie es nicht.
  • Das Schlafphasensyndrom oder Syndrom der verzögerten Schlafphasen betrifft die sogenannten Nachteulen: Wer erst relativ spät einschläft, dafür aber relativ ruhig durchschläft, leidet an dieser Schlafstörung.
  • Non-24: Diese Störung des zirkadianen Rhythmus tritt vor allem bei Menschen mit vollständiger Erblindung auf, denn sie haben keine Lichtwahrnehmung und die Koordinierung des inneren Tages mit dem äußeren Tag kann unter Umständen zu Verzögerungen führen, wenn der innere Tag länger oder kürzer ist als der äußere Tag. Der Körper hat ohne Lichtwahrnehmung keine Möglichkeit, sich den äußeren Gegebenheiten anzupassen und reagiert mit Schlaflosigkeit und Erschöpfung am Tag.[5]
  • Irreguläre Schlaf-Wach-Rhythmusstörung: Diese Schlafstörungen tritt bei psychischen Erkrankungen, z. B. Demenz auf und ist dadurch gekennzeichnet, dass über einen Zeitraum von 24 Stunden mehrere Schlafphasen unregelmäßig verteilt zu erkennen sind.

Die Störungen des zirkadianen Rhythmus können also vielfältig sein, z. B. Durch physiologische Beeinträchtigung oder persönliche Angewohnheiten oder die Arbeitsbedingungen, an denen man mitunter wenig ändern kann, etwa als Pflegefachkraft, kommt man nicht um Nachtschichten herum. Im Folgenden geben wir einige Tipps, wie Du im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus leben kannst.

Im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus leben

Auch wenn man nicht alle Faktoren beeinflussen kann, nach denen sich der zirkadiane Rhythmus anpasst, gibt es einige Tipps, die Dir helfen können, besser im Einklang mit der inneren Uhr zu leben.

  • Tanke ausreichend Sonne: Gerade in den Morgenstunden ist es hilfreich, natürliches Licht zu bekommen. Plane daher Zeit in der Sonne ein!
  • Schlafe nach festen Zeiten: Wenn man nach stark wechselnden Zeiten ins Bett geht und wieder aufsteht, erschwert man es dem Körper, sich auf einen festen zirkadiane Rhythmus einzupendeln. Eine feste Routine zum Schlafen fordert vom Körper weniger Anpassung ab.
  • Vermindere Deinen Koffeinkonsum: Koffein stimuliert den Körper und kann daher die Ruhe-Aktivitäts-Phasen des Körpers durcheinanderbringen.
  • Jeder reagiert anders auf anregende Stoffe, jedoch solltest Du nach der Mittagszeit auf Kaffee, Tee oder Cola verzichten, wenn Du Schlafprobleme hast.
  • Vermindere das Licht im Schlafzimmer: Schon die Anwesenheit eines kleinen Lichtes kann Deine Ruhe vermindern. Es lohnt sich daher, in den Abendstunden vor dem Schlaf schon seine Wohnung abzudunkeln und gerade im Schlafzimmer auf elektronische Geräte zu verzichten.
  • Nimm kurze Ruhephasen im frühen Nachmittag. Wenn Du Probleme hast, dass Du abends früh müde wirst, kann es hilfreich sein, am frühen Nachmittag eine kurze Schlafphase einzuleiten.

Dieses sind ein paar Tipps, wie man seinen Schlaf schneller an seine innere Uhr gewöhnen kann. Wenn bei Dir Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum auftreten, lohnt es sich, Deinen Hausarzt um Rat zu fragen, möglicherweise sind weitere Untersuchungen zum Klären Deiner Schlafprobleme nötig.

Quellen:

  • [1] Duden | zirkadian | Rechtschreibung, Bedeutung, Definition, Herkunft duden.de
  • [2] Nobelpreise 2017: Medizin-Nobelpreis für die innere Uhr - Spektrum der Wissenschaft spektrum.de
  • [3] Zirkadianer Rhythmus - DocCheck Flexikon flexikon.doccheck.com
  • [4] Der zirkadiane Rhythmus bestimmt die Gesundheit hogrefe.com
  • [5] Informationsplattform zu der zyklischen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung bei völlig blinden Menschen non-24.de
  • [6] Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen - Enzyklopädie der Schlafmedizin - eMedpedia springermedizin.de

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