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5 Gründe, warum es sich lohnt, seine Atmung zu verbessern – und wie das geht
Der Mensch atmet bis zu 30.000 Mal pro Tag ein und aus. Nur so ist es ihm möglich, seinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen und Kohlendioxid auszuscheiden.
Unsere Atmung begleitet uns also ein Leben lang, doch die wenigsten Menschen schenken ihr viel Aufmerksamkeit. Sie läuft ja sowieso einfach nebenher mit.
Doch tatsächlich lohnt es sich, die eigene Atmung etwas mehr in den Fokus zu rücken. Sie hat schließlich enorme Auswirkungen auf unseren Körper und Geist.
Welche 5 Gründe für eine "gute Atmung" sprechen, wie man sie unterstützt und welche Hilfsmittel hierbei nützlich sein können, erfährst du in diesem Beitrag.
Good to know
Sauerstoff ist essenziell für die Energieproduktion in den Zellen, insbesondere in den Mitochondrien, wo durch Zellatmung ATP (Adenosintriphosphat) erzeugt wird – die Energiequelle des Körpers. Gleichzeitig entfernt die Atmung Kohlendioxid, ein Abfallprodukt des Stoffwechsels, um das Gleichgewicht im Blut zu erhalten.
Ohne Atmung würden die Körperzellen nicht funktionieren, Organe versagen und der Mensch nicht überleben. Zudem beeinflusst die Atmung das Nervensystem, reguliert den pH-Wert des Blutes und hat Auswirkungen auf Emotionen, Stress und die allgemeine Gesundheit.
Grund 1: Mehr Sauerstoff für dein Gehirn und deinen Körper
Die Atmung versorgt deinen Körper mit Sauerstoff, der essentiell für jede einzelne Zelle ist. Durch bewusstes und richtiges Atmen förderst du den Luftaustausch in deiner Lunge und optimierst die Sauerstoffaufnahme. Das verbessert nicht nur deine kognitive Leistung, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden.
Eine tiefe Zwerchfellatmung versorgt das Gehirn besser mit Sauerstoff und steigert somit Konzentration und Aufmerksamkeit. Mehr Sauerstoff bedeutet auch eine bessere Energieversorgung deiner Muskeln, Sehnen und Organe.
Das untermauern auch wissenschaftliche Untersuchungen.
So zeigt etwa eine Studie, veröffentlicht in der Sportärztezeitung, dass die Zwerchfellatmung den Neokortex aktiviert, der für kognitive Funktionen wie assoziatives Denken verantwortlich ist. Diese Atemtechnik könnte somit die geistige Leistungsfähigkeit steigern.
Eine weitere Untersuchung, durchgeführt von Anne-Mylène Sieber, befasst sich mit dem Einfluss von Atemübungen auf die Konzentrationsleistung von Primarschulkindern. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass bewusste Atemtechniken die Konzentration und Aufmerksamkeit der Kinder verbessern können.
Zur Zwerchfellatmung
Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine besonders effiziente und gesunde Atemtechnik. Sie aktiviert das Zwerchfell, den wichtigsten Atemmuskel, der sich kuppelförmig unter den Lungen befindet und bei jeder Ein- und Ausatmung arbeitet. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, die Lunge füllt sich mit Luft und der Bauch wölbt sich nach außen. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, wodurch die Luft aus der Lunge strömt.
Warum die Zwerchfellatmung so gesund ist? Sie verbessert den Sauerstoffaustausch, versorgt das Gehirn mit mehr Sauerstoff und fördert Konzentration sowie Entspannung. Zudem aktiviert sie den parasympathischen Nerv, der für Ruhe und Regeneration sorgt, wodurch Stress reduziert wird. Die tiefe Atmung entlastet außerdem das Herz-Kreislauf-System.
Besonders Menschen, die flach atmen oder unter Stress stehen, können von der Zwerchfellatmung profitieren.
Grund 2: Weniger Stress und mehr Entspannung
Eine flache und hektische Atmung kann dein Stresslevel erhöhen. Das heißt im Umkehrschluss: nicht flach atmen, sondern am besten tief in den Bauch hinein. Wenn du das tust, reden wir von Zwerchfellatmung.
Wenn du bewusst atmest und dein Zwerchfell aktiv nutzt, wird dein parasympathisches Nervensystem stimuliert. Das hilft dir, Stress abzubauen und tiefer zu entspannen. Techniken wie die 4-7-8-Atmung oder langsames, tiefes Atmen können den Cortisolspiegel senken und mehr Ruhe in deinen Alltag bringen.
4-7-8-Atmung
Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Atemtechnik, die Entspannung fördert und Stress reduziert. Sie wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und basiert auf bewusster Atemkontrolle. Die Übung folgt einem festen Rhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten und 8 Sekunden langsam ausatmen. Dabei sollte durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet werden.
Grund 3: Stärkere Atemmuskulatur und größeres Lungenvolumen
Wie jeder Muskel muss auch die Atemmuskulatur trainiert werden – und das lohnt sich. Denn: Durch gezieltes Atemtraining kannst du dein Lungenvolumen erweitern und deine Atemmuskulatur stärken.
Und warum das Ganze?
Mit einer gut trainierten Atemmuskulatur atmest du effizienter und brauchst weniger Atemzüge pro Minute. Gerade für Sportler ist das ein entscheidender Vorteil, da durch die starke Atmung eine optimale Sauerstoffversorgung sichergestellt wird und man weniger schnell 'aus der Puste kommt', während man zugleich seine Leistung verbessert.
Aber auch im Alltag bringt eine starke Atemmuskulatur Vorteile: Weniger Atemnot bei Belastung, bessere Ausdauer und eine insgesamt höhere Lebensqualität.
Die gute Nachricht: Das Trainieren der Atemmuskulatur ist nicht schwer. Mehr dazu erfährst du weiter unten im Abschnitt 'Wie du eine gesunde Atmung fördern kannst'.
Grund 4: Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
Eine bewusste und ruhige Atmung hat positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf-System. Langsames Ein- und Ausatmen kann den Blutdruck senken und die Herzfrequenz stabilisieren. Durch eine tiefere Atmung verbessert sich der Kohlendioxid-Austausch, wodurch die Blutgefäße erweitert werden und das Blut besser fließt. Das senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unterstützt dein allgemeines Wohlbefinden. Eine regelmäßige tiefe Atmung verbessert außerdem die Funktion der roten Blutkörperchen, was die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper optimiert.
Grund 5: Weniger Atemprobleme und bessere Schlafqualität
Viele Menschen leiden unter Atemproblemen, ohne es zu wissen! Kein Wunder: Solange man atmen kann, stellt man seine Art zu atmen im Regelfall nicht in Frage. Aber es stimmt tatsächlich: richtig atmen will gelernt sein. Wer falsch atmet, hat nämlich mit großen Problemen zu kämpfen. Denn: Eine falsche Atmung kann zu Schlafstörungen, Atemnot oder sogar Angstgefühlen führen.
Wer bewusst durch die Nase atmet und eine gesunde Zwerchfellatmung etabliert, verbessert die Funktion der Atemwege und reduziert Beschwerden. Doch wie fördert man die Zwerchfellatmung. Hier kommen einige Tipps.
Wie du eine gesunde Atmung fördern kannst
Nachdem du nun weißt, warum es sich lohnt, deine Atmung zu optimieren, geht es jetzt um konkrete Tipps und Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst.
Atemübungen für eine bessere Sauerstoffversorgung
Die 4-7-8-Atmung
Vorteil:
Diese Atemtechnik hilft, den Körper schnell zu entspannen.
Anwendung:
Atme vier Sekunden tief durch die Nase ein, halte den Atem für sieben Sekunden an und atme anschließend langsam für acht Sekunden durch den Mund aus.
Resultat:
Diese Übung kann deine Lungenkapazität verbessern, dein Nervensystem beruhigen und die Entspannung fördern – ideal vor dem Schlafengehen oder in stressigen Momenten.
Zwerchfellatmung
Vorteil:
Diese Technik aktiviert dein Zwerchfell und unterstützt eine effizientere Atmung.
Anwendung:
Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme tief ein, sodass sich dein Bauch hebt, während deine Brust weitgehend ruhig bleibt.
Resultat:
Die Zwerchfellatmung kann die Sauerstoffaufnahme verbessern, die Entspannung fördern und Stress reduzieren. Sie unterstützt u.U. das Herz-Kreislauf-System, stärkt möglicherweise die Atemmuskulatur und kann die Konzentration steigern.
Nasenatmung trainieren
Vorteil:
Die Nasenatmung filtert, erwärmt und befeuchtet die Atemluft und schützt so deine Atemwege.
Anwendung:
Atme bewusst durch die Nase ein und aus, anstatt durch den Mund.
Resultat:
Die Nasenatmung filtert, erwärmt und befeuchtet die Atemluft und schützt so deine Atemwege. Durch regelmäßiges Üben kannst du deine Nasenatmung stärken und langfristig Atemprobleme vermeiden.
Lippenbremse
Vorteil:
Diese Technik hilft besonders bei Atemnot und sorgt für eine verbesserte Kontrolle über deine Atmung.
Anwendung:
Atme tief ein und lasse die Luft langsam durch leicht geschlossene Lippen entweichen.
Resultat:
Die korrekt ausgeführte Übung kann die Atmung verlangsamen und die Atemwege länger geöffnet halten. Das verbessert den Sauerstoffaustausch, entlastet das Herz-Kreislauf-System und fördert eine effiziente Lungenfunktion.
Bewusstes Atmen in den Alltag integrieren
Nicht immer braucht es eine konkrete Übung, um die Atmung zu verbessern. Du kannst auch im Alltag bewusst atmen. Und so geht's:
Atempausen bewusst nutzen
Plane über den Tag verteilt kleine Atempausen ein. Nimm dir bewusst einige Sekunden Zeit, um tief durchzuatmen, z. B. vor einem wichtigen Meeting, nach dem Aufwachen oder während einer stressigen Phase.
Achtsamkeit beim Atmen
Beobachte regelmäßig deine Atmung, ohne sie zu beeinflussen. Ist sie flach oder tief? Schnell oder langsam? Durch die Nase oder den Mund? Diese bewusste Wahrnehmung hilft dir, schlechte Atemgewohnheiten zu erkennen und nach und nach zu korrigieren.
Sport und Bewegung
Regelmäßige Bewegung wie Joggen oder Schwimmen stärkt deine Atemmuskulatur und dein Lungenvolumen. Besonders geeignet ist Yoga: Hier werden gesunde Atemtechniken mit körperlicher Bewegung kombiniert.
Singen und Blasinstrumente spielen
Das Singen oder das Spielen eines Blasinstruments kann deine Atemkontrolle verbessern. Beide Aktivitäten erfordern eine gezielte Atemführung und helfen möglicherweise, deine Atemmuskulatur zu kräftigen.
Die richtige Atemtechnik beim Schlafen unterstützen
Naben dir schnarcht es. Du wachst auf, schaust zur Seite und siehst, wie der Mensch neben dir mit offenem Mund da liegt und schnarcht.
Tatsächlich atmen zahlreiche Menschen nachts durch den Mund. Das kann zu trockenen Atemwegen, Schlafstörungen und einem unruhigen Schlaf führen.
Das Problem: Nachts bist du nicht in der Lage, deine Atmung bewusst zu kontrollieren, geschweige denn die Übungen und Techniken aus diesem Artikel anzuwenden.
Hier kommen Mundtapes und Nasentapes von Lichtblock ins Spiel. Die Tapes in Kombination unterstützen die Nasenatmung und verhindern, dass du unbewusst durch den Mund atmest. Die Nasenatmung kann außerdem den Sauerstoffaustausch verbessern.
Probiere es aus und erlebe selbst, wie eine optimierte Atmung dein Leben positiv verändern kann!
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