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Tageslichtlampe Wirkung: Eine Lampe, die den Tag nachahmt?
Wenn die Tage kürzer werden und die Sonne bereits am Nachmittag untergeht, was passiert dann? Genau, du fühlst dich früher müde und schlapp. Und damit bist du nicht alleine: In Richtung Winter ist das das Problem von vielen Menschen. Ursache ist das fehlende Licht. Wenig oder kein Licht signalisiert unserem Körper nämlich: 'Hey, Zeit müde zu werden. Es geht bald ins Bett.'
Naja, das geht ja noch. Ein wenig müde sein. Who cares? Aber: Schnell kann der frühe Sonnenuntergang in etwas richtig fieses münden. Und zwar in eine echte Winterdepression.
Eine Winterdepression kommt meist in den dunklen Jahreszeiten wie Herbst und Winter vor. Das sagt ja schon der Name. Wer unter dieser Form der saisonalen Depression leidet, zeigt über Wochen oder gar Monate die typische Symptome einer Depression. Dazu gehören etwa Antriebslosigkeit, Apathie und Niedergeschlagenheit.
Das klingt gar nicht mehr so harmlos, oder? Das Gute ist, dass gerade mal 2 von 100 Personen tatsächlich an einer Winterdepression leiden. Und doch kommt es einem so vor, als ob viel mehr Menschen von dem winterlichen Stimmungstief betroffen sind.
Fakt ist: Lichtmangel ist ein echtes Problem. Und das, war wir im Winter als Winterdepression bezeichnen, ist häufig eine 'normale' depressive Episode, die unabhängig vom Winter auftritt.
Heißt: Wer denkt, dass er an einer Winterdepression leidet, hat vielleicht grundsätzlich mit Depressionen zu kämpfen.
Zum Glück gibt es einen Weg aus dem Stimmungstief. Lichttherapie kann bei depressiven Verstimmungen helfen. Ganz gleich zu welcher Jahreszeit.
Wenn das Gemüt bedrückt ist: Mehr Tageslicht
Wenn du unter depressiven Verstimmungen leidest oder Anzeichen einer Depression zeigst, solltest du in jedem Fall ärztlichen Rat einholen. Sollte eine Depression bei dir vermutet oder gar diagnostiziert werden, ist ein Therapieplatz das A und O. Und hier gilt: So schnell wie möglich um einen kümmern. Mitunter wartet man Monate bis Jahre, bis man einen entsprechenden Therapieplatz bekommt.
Begleitend zu deiner Therapie - oder auch einfach als Stimmungsaufheller im Alltag - kannst du Tageslichtlampen einsetzen. Das Licht dieser Lampen imitiert echtes Tageslicht. Durch den regelmäßigen Einsatz einer Lichttherapie Lampe kannst du also dem Lichtmangel entgegenwirken. Und sicherstellen, dass du ausreichend Tageslicht abbekommst. Selbst wenn du dich gerade nicht viel draußen aufhalten kannst oder sich die Sonne wenig zeigt.
Nice to know: Viele denken, mit Spaziergängen und Sport im Freien wirkt man dem Lichtmantel entgegen. Fakt es: Ja, die Bewegung im Freien hilft. Aber sie reicht häufig nicht aus, um den Lichtbedarf des Körpers zu decken. Dann kann eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe helfen.
Warum drückt Lichtmangel auf die Stimmung?
Mangelndes Tageslicht kann das Gleichgewicht von Melatonin und Serotonin in unserem Körper durcheinander bringen. Das ist häufig im Winter der Fall, wenn wir wenig Sonne abbekommen. Aber auch, wenn du in Gegenden reist, wo wenig die Sonne scheint. Oder auch, wenn du im Schichtdienst arbeitest und tagsüber häufig schläfst. In all diesen Fällen wird deine 'innere Uhr' gerne mal durcheinander gebracht.
Wie passiert das?
Sobald uns Licht fehlt, wird Melatonin ausgeschüttet. Das zeigt unserem Körper an: Zeit zu schlafen. Serotonin hingegen hilft uns beim Wachwerden und wird ausgeschüttet, wenn Licht vorhanden ist. Heißt: Melatonin und Serotonin wirken sich entscheidend auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aus. Aber auch auf unsere Stimmung. Denn: Serotonin ist eine Art körpereigenes Antidepressivum. In den dunklen Wintermonaten und bei Lichtmangel allgemein kannst du einen Serotoninmangel entwickeln. Die Symptome: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Melancholie.
Hier kann eine Tageslichtlampe die Lösung sein. Wenn du dich regelmäßig mit dem Licht einer Tageslichtlampe bestrahlst, schüttet dein Körper im Idealfall Serotonin aus.
Studien belegen diesen Effekt bereits seit vielen Jahren. So zeigt etwa eine Studie aus dem Jahr 1989, dass helles künstliches Licht die Symptome der saisonalen Depression im Winter reduzieren kann. Die Daten der einzelnen Probanden aus 14 Forschungszentren, die 332 Patienten über 5 Jahre untersuchten, wurden mit einer Clustering-Technik analysiert. Insgesamt führte eine Lichtexposition mit einer Lichtintensität von 2500 Lux für mindestens zwei Stunden täglich für eine Woche zu signifikant mehr Remissionen.
Fazit: Die Lichttherapie mit Tageslichtlampe kann bei depressiven Verstimmungen sehr effektiv sein. Außerdem soll die Lichttherapie – im Vergleich zur Behandlung mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten – selten Nebenwirkungen mit sich bringen.
Wie funktioniert eine Tageslichtlampe
Tageslichtlampen gibt es in allen möglichen Größen und Formen. Hersteller gibt es wie Sand am mehr. Doch wie findest du die passende Tageslichtlampe für deine Bedürfnisse?
Zunächst einmal kannst du dich am Design orientieren. Was passt optisch in deine vier Wände und wie groß darf die Lampe sein?
Was aber am allerwichtigsten ist: Die Lampe muss Tageslicht imitieren. Also Licht abstrahlen, das der Mittagssonne am nächsten kommt.
Die Lampen strahlen großflächig Tageslicht ab. Von Tageslicht spricht man deshalb, weil die abgestrahlte Lichtfarbe unserer Mittagssonne am nächsten kommt. Im Idealfall hat die Lampe eine Helligkeit von mindestens 2.500 Lux und maximal 10.000 Lux.
Anwendung der Tageslichtlampe: So funktioniert die Lichttherapie
Eins vorweg: Eine hochwertige Tageslichtlampe hält selbst bei regelmäßiger Anwendung viele Jahre. Die Investition rechnet sich also.
Vorrangiges Ziel bei der Anwendung einer Tageslichtlampe ist das Wiederherstellen eines gesunden Tag-Nacht-Rhythmus. Oder aber auch dessen Erhaltung - etwa wenn die Tage kürzer werden.
Doch nun zu den harten Fakten: Wie wendest du die Tageslichtlampe am besten an?
Wir empfehlen immer, die Vorgaben der Herstellers zu berücksichtigen. Du hast keine oder möchtest von den Vorgaben abweichen? Dann setze dich täglich eine halbe Stunde lang dem Licht deiner Tageslichtlampe mit 10.000 Lux aus. Im Idealfall sitzt du etwa einen halben Meter von der Lampe entfernt. Die Augen kannst du selbstverständlich geöffnet lassen.
Sollte deine Tageslichtlampe weniger als 10.000 Lux haben, verbringe entsprechend länger Zeit vor der Lampe.
Übrigens: Erfahrungsberichte und Studien zeigen, dass morgens die beste Zeit für eine Lichttherapie ist. Versuche also die Bestrahlung in deine Morgenroutine einzubauen. Dabei musst du nicht still vor der Lampe sitzen. Du kannst vielen deiner Alltagsaktivitäten ganz normal nachgehen und etwa während der Bestrahlung essen, lesen oder arbeiten.
Hinweis: Vorgaben und Hinweise sind schön und gut. Du aber kennst deinen Körper am besten. Solltest du also bemerken, dass eine längere Bestrahlung einen besseren Effekt hat, dann nur zu. Und wenn du die Bestrahlung lieber am Abend einbauen möchtest, kannst du das natürlich auch tun. Probiere einfach aus, was dir gut tut.
Bonus: Bestimme deinen Chronotypen
Jeder Mensch hat eine eigene innere Uhr. Und diese legt den Chronotypen fest. Vielleicht hast du es selbst schon bemerkt. Es gibt Menschen, die sind morgens produktiver, andere abends. Doch was ist denn ein Chronotyp?
Es wird nach Psychologe Michael Breus zwischen den Chronotypen Bär, Delfin, Löwe und Wolf unterschieden. Dabei entspricht der Bär den Menschen, die gerne viel schlafen und auch mal am Tag ein Nickerchen halten. Dieser Typ gestaltet dennoch seinen Tag mit der Sonne.
Der Chronotyp Delfin zeichnet sich durch einen leichten Schlaf auf. Er wacht in der Nacht häufig auf - insbesondere bei Licht und Geräuschen. Außerdem hat der Delfin häufig Einschlafprobleme, weil er noch lange im Bett grübelt. Während der Chronotyp Delfin morgens eher unproduktiv ist, hat er am Mittag sein Leistungshoch. Am Abend nimmt die Leistungsfähigkeit dafür wieder stark ab.
Wenn du direkt am Morgen richtig durchstarten kannst und willst, bist du wahrscheinlich ein Löwe. Dieser Chronotyp steht früh auf und ist sofort super fit. Dafür hat er ein krasses Nachmittagstief. Am Abend kann es wieder aktivere Phasen geben - grundsätzlich geht dieser Chronotyp aber gerne früh ins Bett.
Bleibt noch der Wolf. Und der ist - wie du dir sicherlich denken kannst - ein nachtaktiver Chronotyp. Wenn die Sonne untergeht und die Nacht hereinbricht, werden Menschen mit diesem Chronotyp so richtig wach. Die Dunkelheit kann ihrem Gemüt nichts anhaben. Im Gegenteil: Nach Sonnenuntergang drehen die Wölfe auf und schaffen eine menge Arbeit. Dafür sind Wölfe keine Frühaufsteher und kommen - sobald sie dann wirklich aus dem Bett müssen - nur schwer aus den Federn. Außerdem müssen erstmal ein paar Stunden vergehen, bis Wölfe richtig wach werden.
Vielleicht findest du dich in einem der oben genannten Chronotypen wieder? Dann versuche die Anwendung der Tageslichtlampe deinem Typ entsprechend zu planen. Als Wolf profitierst du im Idealfall von einer morgendlichen Bestrahlung. Als Delfin solltest du auf den abendlichen Einsatz von Tageslichtlampen verzichten. Und als Löwe kann sich eine Bestrahlung am frühen Abend lohnen. Als Bär bist du ziemlich flexibel, was die Zeitspanne für deine Lichttherapie anbetrifft.
Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Chronotypen zu bestimmen, stell dir einmal die Frage, wie du deinen Tag gestalten würdest, wenn du völlig freie Wahl hättest. Also unabhängig von beruflichen und familiären Verpflichtungen. Außerdem gibt es Onlinetests, die dir dabei helfen, deinen Chronotypen zu ermitteln.
FAQ Tageslichtlampen
Können Tageslichtlampen Vitamin D erzeugen?
In Deutschland sind 30,2 % der Erwachsenen mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Eine ausreichende Versorgung erreichen gerade mal 38,4 % der Erwachsenen. Es fehlt also an Sonnenlicht. Kein Wunder also, dass der Vitamin-D-Status starken saisonalen Schwankungen unterliegt.
Quelle: JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf (Martina Rabenberg, Gert B.M. Mensink)
Kann eine Tageslichtlampe gegen den Vitamin D Mangel helfen?
Leider nicht. Für die Synthese von Vitamin D wird ultraviolettes Licht (UV-B) benötigt. Dieses kommt bei der Lichttherapie nicht vor. Um UV-B-Strahlung zu bekommen, musst du dich wirklich echtem Sonnenlicht aussetzen.
Ich habe Einschlafprobleme - wann sollte ich eine Tageslichtlampe verwenden?
Häufig sind Einschlafprobleme zu wenig Melatonin im Körper geschuldet. Das blaue Licht von TV-, PC- oder auch Smartphone-Bildschirmen hemmt die Ausschüttung dieses Hormons. Und das kann fatal sein, denn: Melatonin regelt deine innere Uhr.
Den gleichen Effekt wie das blaue Licht der Displays haben Tageslichtlampen. Wenn du dich zu spät am Abend - oder gar kurz vor dem Schlafengehen - dem Licht einer Tageslichtlampe aussetzt, gaukelst du deinem Körper vor, es sei Tag. Und machst ihn somit wach.
Für dich heißt das: Die Tageslichtlampe im Idealfall nicht am Abend verwenden. Und erst recht nicht kurz vor dem Schlafengehen. Dann nehmen deine Einschlafprobleme hoffentlich ab. Tipp: Trage zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Blueblocker Brille, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass es bald an der Zeit ist, schlafen zu gehen.
Gibt es bei der Anwendung einer Tageslichtlampe Nebenwirkungen?
Nebenwirkungen sind bei Einsatz einer Tageslichtlampe sehr selten. Und doch können bei der Verwendung solcher Lampen Beschwerden aufkommen. Allem voran Kopfschmerzen, brennende und trockene Augen oder auch Hautrötungen.
Solltest du eine der oben genannten Nebenwirkungen beim Start mit der Lichttherapie bemerken - oder auch andere Nebenwirkungen bei dir feststellen - musst du deine Tageslichtlampe nicht verbannen. Mit ein paar einfach umzusetzenden Tipps kannst du die Beschwerden umgehen. Verkürze die Zeit der Bestrahlung. Wähle für den Einsatz deiner Tageslichtlampe eine andere Tageszeit. Und setze Luftbefeuchter ein.
2 Kommentare
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Wieviel strom verbraucht das Ringlicht Luce?
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Lichtblock replied:
Hi Stefi, mit unserem Verbrauchsmesser liegt der reelle Verbrauch von dem Rotlicht bei 12,7W auf höchster Stufe und der Verbrauch des Tageslichts bei 18,5W. Wir wünschen dir einen guten Rutsch ins neue Jahr! Gruß, dein Lichtblock Team
Wieviel Lux hat eure Tageslichtlampe? Danke und LG
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Lichtblock replied:
Hi Gabi, vielen Dank für deine Frage! Der Tageslichtmodus unseres Ringlichts misst bei 10 cm Abstand etwa 10000 Lux und bei 40 cm etwa 2500 Lux. Wir nutzen den Modus gerne morgens um schneller wach zu werden. Besten Gruß, dein Lichtblock Team