Einschlafprobleme – 4 Methoden, wie du dich zur Nacht entspannen kannst

Nach dem zu Bett gehen solltest Du abschalten, es sollten keine weiteren Tagesprobleme überdacht werden. Du solltest nicht noch einmal aufstehen, um E-Mails zu checken oder Dir ein Glas Wasser zu holen. Grundlegend ist, dass Du das Bett nur zu Ruhezeiten nutzt, denn so schiebt man seine Einschlafzeit oft weit hinaus und man hat im Zweifel noch das Ärgernis, dass man sich die verbliebene Zeit zum Schlafen vergegenwärtigt und schließlich durch die Aufregung weniger zur Ruhe kommt. Wichtig ist nun, dass Du lernst, loszulassen. Die nötige Ruhe beim Einschlafen können Dir einige grundlegende Entspannungstechniken zeigen, die Du erlernen kannst und die Dir das Einschlafen erleichtern.

Autogenes Training

Der Psychiater Johann Heinrich Schulz beschäftigte sich seit den 1930er-Jahren auf die Wirkung, die Selbsthypnose auf Patienten habe. Werden diese Techniken richtig ausgeführt, sind sie unter anderem hilfreich zur Entlastungen bei psychischen Problemen. Wenn Du aufgrund Deines Stresses nicht in der Lage bist, abends die notwendige Ruhe zu finden, hilft das autogene Training, dass Du lernst, diese Belastungen auszublenden und abends so besser zur Ruhe kommst. Ganz allgemein helfen Dir die Techniken des autogenen Trainings, dass sich deine Atmung verlangsamt und sich die Herzfrequenz senkt. D. h. auch wenn Du gerade über keine harte Nuss grübelst, helfen Dir diese Techniken dazu, abends zur Ruhe zu kommen.

Progressive Muskelentspannung nach Jakobson

Die progressive Muskelentspannung lohnt sich besonders für diejenigen, die beim Einschlafen nicht in einer vollkommenen Ruhestellung verbleiben können oder nicht wollen. Die Verkürzung der Einschlafdauer erleichtert Dir das Einschlafen deutlich. Diese Methode ist ebenfalls sehr leicht anzuwenden: Du machst es Dir gemütlich, am besten liegst Du auf dem Rücken. Die Muskeln einzelner Körperteile werden in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und wieder entspannt. Du spürst auf der Stelle den entspannenden Effekt dieser Übung. Das An- und Entspannen der Muskeln bringt einen wohlfühlenden Effekt für die Muskulatur, die von einigen Menschen als wärmend oder kribbelnd beschrieben wird. Wenn Du die progressive Muskelentspannung eine Zeit lang praktizierst, wirst Du auch im Alltagsleben feststellen, wo Du Muskeln unnötig anspannst und wo Potenzial für weitere Entspannung liegt.

Military Method

Die Military Method kommt, wie es der Name schon sagt, aus dem militärischen Bereich. Da dort viele junge Männer zusammen kommen, die in einem ungewohnten Umfeld mit vielen neuen Eindrücken und vielen fremden Menschen um sich herum doch irgendwie zur Ruhe kommen müssen, hat sich diese Methode bewährt, dass junge Rekruten den Schlaf kriegen, den Sie während anstrengender Ausbildungsphasen auch brauchen.

Wie bei anderen Entspannungstechniken wirst Du eine Reihe von Körperteilen entspannen. Die genauen Schritte sind:

Entspanne Dein Gesicht, insbesondere das Innere Deines Mundes.
Lass Deine Schultern fallen und nehme die Spannung aus Deinen Händen. Lass sie locker neben Deinem Körper liegen.
Atme aus und entspanne Deine Brust.
Als Nächstes entspanne Deine Beine, die Oberschenkel und die Unterschenkel.
Reinige Deine Gedanken, indem Du Dir eine entspannte Szene für zehn Sekunden vorstellst.

Diese Methode soll das Einschlafen innerhalb weniger Minuten ermöglichen.

4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine Übung, die Du vier Mal am Tag mit je zwei Durchgängen praktizieren kannst. In der Umsetzung ist sie einfach:

Du atmest vier Sekunden lang durch die Nase ein.
Danach hältst Du denen Atem sieben Sekunden lang an.
Schließlich atmest acht Sekunden durch den Mund mit zusammengepressten Lippen aus. Beim Ausatmen machst Du ein Geräusch, dass wie „wooossssch“ klingen kann.

Diese Atemtechnik ist ein natürliches Beruhigungsmittel und hilft Dir generell ruhiger zu werden. Aber auch in Situationen, die Dich besonders anstrengen oder aufregen, kann eine Kontrolle Deiner Atmung helfen, auch Deine Nerven und damit Deine Gedanken zu kontrollieren. Wenn Du Probleme hast, abends Ruhe zu finden, kann es sehr hilfreich sein, wenn Du vor dem Einschlafen Deinen Atmen bewusst kontrollierst. Atemübungen kannst Du mit Achtsamkeitsübungen kombinieren, etwa dass Du Dir beim Einatmen vergegenwärtigst, „ich atme gerade tief ein“, beim Luftanhalten und Ausatmen gilt Ähnliches.

Diese Techniken helfen Dir nicht nur beim Einschlafen, sondern generell Dein Wohlbefinden zu steigern. Es ist optimal, wenn Du verschiedene Techniken ausprobierst, um die für Dich passende Technik herauszufinden.