4 Tipps, um sofort besser zu schlafen

Sorge für ausreichend Bewegung

Besser schlafen - Sorge für Bewegung und Sport

Der Körper hat einen natürlichen Bewegungsdrang, ob Du einer Sportart nachgehst oder die berühmten 10.000 Schritte hinter Dir lässt, regelmäßiger Sport verbessert Deinen Schlaf sofort. Die Bewegung entfaltet ihre volle Wirkung vor allem dann, wenn Du Dich an der frischen Luft austobst, wenn Du Deine Mittagspause zu einem Verdauungsspaziergang nutzt oder Erledigungen zu Fuß verrichtest, statt den Wagen zu nehmen. Manche Wege sind auch schöner, wenn man sie mit dem Fahrrad zurücklegt - etwa mit dem Rad über Radwege im Grünen, anstatt mit dem Auto durch die Beton-City. Öfter mal den PKW stehen zu lassen, und sich zu Fuß oder mit dem Rad zu Bewegen, hat weiter den Vorteil, dass Du dadurch auch zu weiterem Training angeregt wirst.

Überdenke Deine Ernährungsgewohnheiten

Besser schlafen - Überdenke deine Essgewöhnheiten

Verzichte abends auf deftige Mahlzeiten, denn diese Kurbeln den Stoffwechsel an und liegen schwer im Magen. Das gilt auch für Rohkost oder Salate, sie sind schwer verdaulich und sollten daher auch nicht direkt vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Hilfreich kann eine Kleinigkeit vor der Nachtruhe sein, etwa ein Glas Milch mit Honig oder ein Stückchen Käse. Manchmal kann ein Schlafproblem daher resultieren, dass man vor dem zu-Bett gehen nichts gegessen hat und folglich der Körper aufgrund von Unterzuckerung aufwacht.

Probleme beim Schlafen kann auch der Konsum von Kaffee, Cola oder Alkohol mit sich bringen. Koffeinhaltige Getränke regen den Körper und die Hirntätigkeit an und erschweren einen ruhigen Schlaf oder das Einschlafen generell. Alkohol wirkt zwar vordergründig beruhigend auf den Körper, aber verkürzt die Tiefschlafphasen, der Schlaf wird insgesamt unruhiger und kürzer. Also auch hier ist es besser, auf den Schlummertrunk zu verzichten, auch wenn er das Einschlafen zu erleichtern scheint. Ähnliches ist von Drogen, wie Cannabis zu berichten, auch sie verändern den Ablauf der Schlafphasen, insbesondere die erholsamen Tiefschlafphasen.

Schaffe die richtige Schlafumgebung

Besser schlafen - Kein Tablet oder Smartphone mehr - Wenn es gar nicht anders geht, Blueblocker Brille tragen

Vor dem Schlafen noch einmal den Newsfeed der sozialen Netzwerke durchlesen oder eine Mail für die Arbeit auf dem iPad schreiben? Auch wenn es verlockend erscheint, solltest Du die digitalen Medien vor dem Zubettgehen einige Zeit ruhen lassen. Viele von uns können die elektronischen Geräte nicht ganz aus dem Schlafzimmer verbannen, z. B. wenn man in einer Einzimmerwohnung lebt, das Schlafzimmer gleichzeitig auch Arbeitszimmer ist oder aus anderen Gründen dort nicht auf elektronische Medien verzichtet werden kann, sollten diese Geräte zur Nachtruhe von der Energiequelle getrennt werden, denn schon im Stand-by Modus senden elektronische Geräte mitunter genug künstliches Licht aus, um deinen Schlaf zu beeinträchtigen. Künstliches Licht vermindert im Körper die Ausschüttung von Schlafhormonen, was den Schlaf auf vermeidbare Art und Weise deutlich verschlechtert. Die Ideale Temperatur ist etwas kälter, als in der restlichen Wohnung, am besten 18-20 Grad. Das gilt für alle Altersgruppen.

Schaffe schon am Abend eine ruhige Stimmung

Besser schlafen - Rituale am Abend, entspanntes Licht, kein Smartphone oder Tablet mehr

Der Stress des Tages lässt uns oft abends schwer zur Ruhe kommen, daher ist es ratsam, sich durch einige Rituale auf das Schlafen vorzubereiten. Trinke eine Tasse Kräutertee, meditiere, lese 100 Seiten in einem Buch, dass ein entspanntes Vergnügen bereitet, schalte ein bis zwei Stunden alle elektronischen Medien ab, denn auch diese strengen Deine Nerven an und erschweren es, dass man zur Ruhe kommen kann. Weiterhin kann es hilfreich sein, Entspannungstechniken zu lernen, denn oft fällt es schwer, abends abzuschalten. Stress und Ärger des Tages lassen uns Grübeln und man wird seine Gedanken oft nicht los. Die gute Nachricht ist, dass man „Abschalten“ lernen kann. Meditation kann hierfür hilfreich sein. Kommt ein negativer Gedanke, schaue ihn Dir an und lass ihn weiter ziehen. So kommst Du auch nach einem stressigen Tag gut zur Ruhe.

Extra Tipp: Nichtraucher schlafen besser!

Es gibt viele Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, denn die toxischen Eigenschaften des Rauchens können nicht genug betont werden. Nikotin wirkt anregend und eine Zigarette vor dem Einschlafen kann Dir eher die nötige Ruhe nehmen als entspannend wirken. Je nachdem wie ausgeprägt die Nikotinsucht ist, schlafen Raucher kürzer und haben öfter Durchschlafprobleme. Die Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und Rauchen sind noch nicht vollständig ergründet, es kann aber von einem Teufelskreis ausgegangen werden: Wer eine kürzere Zeit schläft, hat wohl möglich einen weniger erholten Tag und wird in Folge dessen auch eher eine entspannende Substanz benötigen und das ganze beginnt wieder von vorne.