Cómo influye la luz en nuestro ritmo de sueño y vigilia

La luz roja favorece tu ritmo de sueño y vigilia

A lo largo de la evolución, los seres humanos se han creado una ventaja de supervivencia adaptándose a las condiciones ambientales variables en el tiempo, como el cambio entre el día y la noche. Esta organización temporal del organismo influye en un gran número de procesos propios del cuerpo, como la división celular, los latidos del corazón, la respiración, el comportamiento del sueño y los niveles hormonales.

En este artículo descubrirás qué papel desempeña la luz en nuestro ritmo biológico día-noche y por qué hoy en día puede desequilibrarse fácilmente.

La luz como reloj de nuestro reloj interno

Gracias a científicos como Hoff, Hollwich y Hattar et. al., ahora sabemos que el ojo humano transmite impulsos luminosos del entorno a nuestro reloj interno. reloj central interno que a su vez controla una serie de funciones corporales relacionadas con el tiempo. Nuestro reloj interno permite a nuestro cuerpo prepararse mejor para acontecimientos próximos, como fases de recuperación o actividady, por ejemplo, producir y liberar las hormonas adecuadas.

Nuestros ojos no sólo distinguen entre el día (luz encendida) y la noche (luz apagada), sino también, por ejemplo, entre la mañana, el mediodía y la noche. Esto se debe principalmente a que la composición de la luz solar varía en función de la hora del día (véase también el artículo "El papel de la luz en nuestra salud"). Actualmente, los científicos están de acuerdo en que la luz azul es el indicador más importante para el reloj central interno y proporciona al organismo una indicación decisiva de la hora del día y la estación del año en que nos encontramos. Otra fuente importante de información es la luz roja.

El sol de la mañana, por ejemplo, contiene una elevada proporción de luz roja, que actúa como un despertador natural para nosotros después de una noche oscura: esto desencadena una serie de procesos de generación de energía en nuestro cuerpo que lo preparan para el día que tenemos por delante.

Hacia el mediodía, la luz azul de la luz solar aumenta significativamente: esta elevada proporción de luz azul indica a nuestro organismo que pasarán unas horas antes de que vuelva a anochecer. El cuerpo utiliza mucha energía durante este periodo para mantener un estado de máxima alerta. Con ello también se pretende proteger al organismo de los posibles peligros que podrían derivarse de un exceso de calor o de luz solar al quedarse dormido bajo el sol del mediodía. Por tanto, un nivel elevado de luz azul aumenta nuestra actividad, pero también pone al organismo en estado de alerta constante.

En cuanto el espectro de luz azul vuelve a disminuir hacia el atardecer y predomina de nuevo la luz roja, nuestro cuerpo se da cuenta de que se acerca la noche y puede iniciar la fase de regeneración nocturna.

La luz artificial: un testamento como está escrito en el libro

Con el control del fuego, los humanos empezaron a iluminar su mundo de forma independiente, lo que les permitía ver y realizar actividades incluso después de la puesta de sol. Esto sigue siendo así hoy en día, aunque con dos diferencias significativas:

Por un lado, la mayoría de las personas de hoy en día pasan la mayor parte del día en interiores y, por tanto, en gran medida fuera de la luz solar. Por otra, la mayoría de las fuentes de luz artificial que utilizamos actualmente en este país ya no tienen un espectro de luz natural. Contienen una elevada proporción de luz azul, que es constantemente alta a lo largo del día. Esto se aplica, por ejemplo, a los LED y, por tanto, también a Televisores, ordenadores, smartphones (Si quieres saber más sobre las diferencias entre luz natural y artificial, puedes leer nuestro artículo "El papel de la luz en nuestra salud").

Como una gran cantidad de luz azul indica a nuestro cuerpo que es pleno día y que aún necesita estar activo durante varias horas, nuestro cuerpo también produce mucha energía durante este tiempo para mantenerse despierto. Eso no suena mal al principio si tienes por delante ocho horas de trabajo de oficina. Pero por muy tentador que pueda parecer a primera vista el cariñosamente llamado "espresso ligero", también tiene sus inconvenientes.

Sobre todo, el constante cambio de turbo significa mucho estrés para nuestro cuerpo. Al forzar nuestro cuerpo durante varias horas al día y, sobre todo, justo antes de acostarnos, a través de una última mirada al móvil - lo privamos de importantes fases de descanso y de la oportunidad de iniciar la regeneración nocturna. Independientemente de que podamos dormirnos rápidamente o no, la fase de recuperación a nivel celular comienza mucho más tarde y llega a un final muy abrupto con la lámpara de cabecera por la mañana.

Ergo: nuestro cuerpo no puede repostar lo suficiente durante la noche para generar la energía suficiente para mantenerse despierto durante el día. Un ejemplo de círculo vicioso que estados crónicos de agotamientoa niveles elevados de estrés, insomnio y trastornos emocionales pueden producirse.

Mejorar el equilibrio de la luz: éstas son las opciones

Lo ideal, por supuesto, sería volver a un estilo de vida totalmente natural, es decir, pasar todo el día al aire libre y no estar expuesto a la luz artificial. Pero para muchos de nosotros, esto no es compatible ni con nuestra vida profesional ni con la privada. Si no quieres desconectarte completamente del mundo digital, tienes que aprender a dosificar correctamente la luz artificial y la natural si quieres aliviar la tensión de tu cuerpo.

La regla de oro es ésta: Pasa el mayor tiempo posible al aire libre - idealmente al amanecer y al atardecer. En un segundo paso el consumo de luz artificial debe reducirse al mínimo, especialmente por la noche. Si no puedes prescindir de la luz artificial o no quieres hacerlo en algunas situaciones, puedes reducir sus efectos negativos con unos sencillos trucos.

Esto puede remediarse, por ejemplo, ajustando la temperatura de color de las pantallas (p. ej. f.lux o iris), el uso de fuentes de luz con un índice de reproducción cromática lo más natural posible (CRI o ra >95) y -por último, pero no por ello menos importante- el uso de un gafas bloqueadoras del azul y un lámpara de luz roja.

Apoyo al ritmo sueño/vigilia con fototerapia

Si, por el motivo que sea, no tienes la oportunidad de despertarte con la salida natural del sol, utiliza la luz roja como primera fuente de luz por la mañana. Enciende la luz roja con el primer toque del despertador y deja que los rayos de luz roja afecten a tu cuerpo. Al igual que el sol de la mañana, la luz roja actúa en tu cuerpo como un suave despertador y lo prepara para el día que tienes por delante. Lo que resulta especialmente práctico de este tipo de tratamiento es que no lleva prácticamente nada de tiempo, ya que puedes seguir con tu rutina matutina diaria al mismo tiempo..... Puedes lavarte los dientes, vestirte...

Sol matutino: @imsdot vía Twenty20
Oficina: @tanagorn.chinamornlert vía Twenty20

Fuentes:

WHITTEN, Ari (2018): La Guía Definitiva de la Terapia con Luz Roja. Tinta Arcángel.
WUNSCH, Alexander (2019): El poder de la luz. Por qué necesitamos luz y la luz mala nos enferma. 1ª edición. riva: Múnich.
WUNSCH, Alexander (2017): Luz y salud 2017 - ¿Hasta qué punto es saludable nuestra iluminación? vimeo.com