Qu'est-ce que le rythme circadien ?

L'une des rares choses dont on est vraiment sûr, c'est qu'une nuit est suivie d'un jour et vice versa. Tous les êtres vivants doivent s'adapter à cette règle, car les processus physiologiques du corps doivent être coordonnés avec le rythme jour/nuit, que ce soit chez un mimosa ou chez un homme moderne. Cela vaut la peine de connaître ce rythme. Si tu vis en harmonie avec ta santé, tu peux améliorer ta santé sur le champ. Nous t'expliquons pourquoi.

En bref - le rythme circadien

Le rythme circadien

Le mot circadien est dérivé de la phrase latine 'circa diem' et signifie s'étendre sur une période de 24 heures [1]. Le rythme circadien décrit un rythme interne qui peut être compris comme une horloge interne. Le rythme circadien le plus connu est le rythme veille-sommeil. Cette grande horloge interne peut être détectée jusque dans les cellules individuelles. En 2017, trois chercheurs américains ont reçu le prix Nobel de médecine et de physiologie pour avoir réussi à décrypter ce rythme à l'aide de mécanismes moléculaires. [2]

Il est utile de connaître son rythme circadien. Celui qui vit en harmonie avec ce rythme a un sommeil réparateur, si ses habitudes ne sont pas en harmonie avec ce rythme, il peut en résulter un sommeil moins réparateur, voire de l'insomnie. Il vaut la peine de s'intéresser à son rythme circadien, car ce rythme fonctionne relativement indépendamment des facteurs extérieurs. Tous les êtres vivants ont besoin d'un tel rythme pour pouvoir coordonner les fonctions périodiques du corps - manger, dormir, se reproduire. Les personnes qui vivaient dans des bunkers, indépendamment de la lumière du jour ou des horloges, se stabilisaient également après un certain temps à un rythme d'environ 25 heures. [2]

Avant de décrire comment ce rythme est souvent perturbé dans la société actuelle, nous expliquons brièvement ce qui se passe dans le corps lorsqu'il s'adapte à son environnement.

Comment le corps s'adapte aux conditions extérieures

Le corps doit s'adapter continuellement à son environnement, cela commence par la perception de la lumière via des photorécepteurs situés dans la couche granuleuse extérieure de la rétine. Ces photorécepteurs signalent la perception de la lumière au noyau suprachiasmatique. Ce noyau suprachiasmatique peut être considéré comme le centre de commande du rythme circadien et contrôle certaines fonctions corporelles essentielles :

Température du corps
Sécrétion d'hormones
Variations de la tension artérielle
Fréquence cardiaque
Production d'urine [3]

Comme de nombreuses fonctions corporelles essentielles sont contrôlées par ce rythme, il est évident qu'une perturbation pourrait également avoir des conséquences importantes sur la santé.

Conséquences pour la santé d'une mauvaise adaptation

La vie dans les sociétés actuelles impose des exigences particulières à cette horloge interne : le jet-lag typique, qui se produit lorsqu'on vole vers un autre fuseau horaire, se produit parce que le corps doit s'adapter à court terme à un autre rythme jour-nuit et finit par y réagir par l'épuisement. [3] Il n'est donc pas bon de solliciter excessivement la capacité d'adaptation du corps. Or, de nombreuses habitudes de vie de l'homme moderne ne sont pas en harmonie avec son rythme interne, celui-ci est continuellement perturbé et le corps doit sans cesse s'adapter.

La conséquence sur la santé d'une mauvaise adaptation du rythme circadien se manifeste par exemple dans l'augmentation des crises cardiaques aux premières heures du matin. [3] Comme le sommeil est réduit plus ou moins volontairement chez de nombreuses personnes de nos jours et que l'on est debout plus ou moins 24 heures sur 24, les habitudes de sommeil respectent de moins en moins le rythme naturel jour-nuit et les maladies cardio-vasculaires chroniques se multiplient.

Si tu harmonises tes habitudes de vie avec ton rythme circadien, les résultats positifs pour la santé sont évidents, car le risque de nombreuses maladies de civilisation diminue : Les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et de nombreuses maladies psychiques diminuent si l'on évite ces pressions sur le corps. [4]

Quels sont les troubles du rythme circadien ?

On peut identifier un certain nombre de perturbations du rythme circadien, les plus fréquentes étant les suivantes : [6]

Jet-Lag : les perturbations du rythme circadien ont déjà été abordées. La perturbation de l'horloge interne pendant les vols intercontinentaux est typique. Jusqu'à ce que ton propre corps s'habitue au nouveau rythme jour-nuit, le corps réagit avec des troubles du sommeil et de la fatigue.
Le travail en équipe perturbe ton propre rythme jour-nuit. Après avoir travaillé une nuit, le sommeil est moins réparateur et souvent beaucoup plus court. La raison de ce phénomène est évidente, car les heures de sommeil sont opposées aux heures de sommeil naturelles.
Troubles du sommeil étendus (ASPD) : l'ASPD se produit lorsque tu te sens fatigué et que tu t'endors en début de soirée, mais que tu souffres d'insomnie en début de matinée. Même si ces personnes souhaitent rester éveillées en fin de soirée, elles ne le peuvent pas.
Le syndrome des phases de sommeil ou syndrome des phases de sommeil retardées concerne ceux que l'on appelle les oiseaux de nuit : Les personnes qui ne s'endorment que relativement tard, mais qui dorment relativement bien, souffrent de ce trouble du sommeil.
Non-24 : ce trouble du rythme circadien se produit surtout chez les personnes complètement aveugles, car elles n'ont pas de perception de la lumière et la coordination du jour intérieur avec le jour extérieur peut, dans certaines circonstances, entraîner des retards si le jour intérieur est plus long ou plus court que le jour extérieur. Sans perception de la lumière, le corps n'a pas la possibilité de s'adapter aux conditions extérieures et réagit par l'insomnie et l'épuisement pendant la journée[5].
Trouble irrégulier du rythme veille-sommeil : ce trouble du sommeil se produit en cas de maladie mentale, par exemple de démence, et se caractérise par le fait que plusieurs phases de sommeil peuvent être identifiées sur une période de 24 heures, réparties de manière irrégulière.

Les perturbations du rythme circadien peuvent donc être multiples, par exemple en raison d'une atteinte physiologique ou d'habitudes personnelles ou de conditions de travail auxquelles on ne peut parfois pas changer grand-chose, par exemple en tant qu'infirmière, on ne peut pas éviter de travailler de nuit. Ci-dessous, nous te donnons quelques conseils pour vivre en harmonie avec ton rythme circadien.

Vivre en harmonie avec le rythme circadien

Même s'il n'est pas possible d'influencer tous les facteurs selon lesquels le rythme circadien s'adapte, il existe quelques conseils qui peuvent t'aider à mieux vivre en harmonie avec ton horloge interne.

Fais le plein de soleil : il est particulièrement utile d'avoir de la lumière naturelle le matin. Prévois donc du temps au soleil !
Dors à heures fixes : Si tu te couches et te lèves à des heures très variables, il est plus difficile pour le corps de s'adapter à un rythme circadien fixe. Une routine fixe pour le sommeil exige moins d'adaptation de la part du corps.
Réduis ta consommation de caféine : la caféine stimule le corps et peut donc perturber les phases de repos et d'activité du corps.
Chacun réagit différemment aux substances stimulantes, mais tu devrais éviter le café, le thé ou le coca après le déjeuner si tu as des problèmes de sommeil.
Diminue la lumière dans la chambre à coucher : la présence d'une petite lumière peut déjà diminuer ton repos. Il vaut donc la peine d'assombrir ton appartement le soir avant de dormir et de renoncer aux appareils électroniques dans la chambre à coucher.
Prends de courtes périodes de repos en début d'après-midi. Si tu as des problèmes de fatigue précoce le soir, il peut être utile d'introduire une courte phase de sommeil en début d'après-midi.

Ce sont quelques conseils pour que ton sommeil s'adapte plus rapidement à ton horloge interne. Si tu as des problèmes de sommeil pendant une longue période, il vaut la peine de demander conseil à ton médecin de famille, car il est possible que des examens supplémentaires soient nécessaires pour clarifier tes problèmes de sommeil.

Sources :

[1] Duden | circadien | orthographe, signification, définition, origine duden.fr
[2] Prix Nobel 2017 : Prix Nobel de médecine pour l'horloge interne - Spectre des sciences spektrum.de
[3] Rythme circadien - DocCheck Flexikon flexikon.doccheck.com
[4] Le rythme circadien détermine la santé hogrefe.com
[5] Plateforme d'information sur le trouble cyclique du rythme veille-sommeil chez les personnes totalement aveugles non-24.fr
[6] Troubles du rythme circadien veille-sommeil - Encyclopédie de la médecine du sommeil - eMedpedia springermedizin.fr