Difficultés à s'endormir - 4 méthodes pour te détendre la nuit

Après t'être couché, tu devrais te déconnecter, il ne faut pas penser à d'autres problèmes de la journée. Tu ne dois pas te lever pour vérifier tes e-mails ou te servir un verre d'eau. Il est fondamental que tu n'utilises le lit que pendant les heures de repos, car on repousse souvent l'heure de s'endormir et, en cas de doute, on a encore le désagrément de se rendre compte du temps restant pour dormir et, finalement, on se repose moins à cause de l'excitation. Il est important que tu apprennes à lâcher prise. Le calme nécessaire pour s'endormir peut te montrer quelques techniques de relaxation de base que tu peux apprendre et qui facilitent l'endormissement.

Entraînement autogène

Depuis les années 1930, le psychiatre Johann Heinrich Schulz s'est intéressé aux effets de l'autohypnose sur les patients. Si ces techniques sont effectuées correctement, elles sont entre autres utiles pour soulager les problèmes psychologiques. Si tu n'es pas en mesure de trouver le calme nécessaire le soir en raison de ton stress, le training autogène t'aide à apprendre à faire abstraction de ce stress et à mieux te reposer le soir. En général, les techniques de l'entraînement autogène t'aident à ralentir ta respiration et à faire baisser ton rythme cardiaque. C'est-à-dire que même si tu n'es pas en train de réfléchir à un problème difficile, ces techniques t'aideront à te calmer le soir.

Relaxation musculaire progressive selon Jakobson

La relaxation musculaire progressive est particulièrement intéressante pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas rester dans une position de repos complet en s'endormant. Le raccourcissement du temps d'endormissement te facilite considérablement l'endormissement. Cette méthode est également très facile à appliquer : Tu t'installes confortablement, de préférence sur le dos. Les muscles des différentes parties du corps sont contractés et relâchés dans un ordre précis. Tu ressens sur place l'effet relaxant de cet exercice. La contraction et le relâchement des muscles apportent un effet de bien-être pour les muscles, que certaines personnes décrivent comme chauffant ou fourmillant. Si tu pratiques la relaxation musculaire progressive pendant un certain temps, tu constateras également dans la vie quotidienne où tu contractes inutilement les muscles et où se trouve le potentiel pour une plus grande détente.

Méthode militaire

La méthode militaire vient, comme son nom l'indique, du domaine militaire. Comme il y a beaucoup de jeunes hommes qui doivent se reposer dans un environnement inhabituel avec beaucoup de nouvelles impressions et beaucoup de personnes inconnues autour d'eux, cette méthode a fait ses preuves pour que les jeunes recrues obtiennent le sommeil dont ils ont besoin pendant les phases de formation épuisantes.

Comme pour d'autres techniques de relaxation, tu vas détendre une série de parties du corps. Les étapes exactes sont les suivantes :

Détends ton visage, en particulier l'intérieur de ta bouche.
Laisse tomber tes épaules et enlève la tension de tes mains. Laisse-les se détendre à côté de ton corps.
Expire et détends ta poitrine.
Ensuite, détends tes jambes, tes cuisses et tes jambes inférieures.
Purifie ton esprit en imaginant une scène détendue pendant dix secondes.

Cette méthode doit permettre de s'endormir en quelques minutes.

4-7-8 Technique de respiration

La technique de respiration 4-7-8 est un exercice que tu peux pratiquer quatre fois par jour, à raison de deux passages par jour. Elle est facile à mettre en pratique :

Tu respires par le nez pendant quatre secondes.
Ensuite, tu retiens ta respiration pendant sept secondes.
Enfin, expire par la bouche pendant huit secondes en serrant les lèvres. En expirant, tu fais un bruit qui peut ressembler à "wooossssch".

Cette technique de respiration est un calmant naturel et t'aide à être plus calme en général. Mais même dans des situations qui te stressent ou t'excitent particulièrement, contrôler ta respiration peut aider à contrôler tes nerfs et donc tes pensées. Si tu as du mal à trouver le calme le soir, il peut être très utile de contrôler consciemment ta respiration avant de t'endormir. Tu peux combiner les exercices de respiration avec des exercices de pleine conscience, par exemple en te rendant compte, en inspirant, que "je suis en train d'inspirer profondément", et en retenant l'air et en expirant.

Ces techniques t'aident non seulement à t'endormir, mais aussi à augmenter ton bien-être en général. Il est optimal d'essayer différentes techniques afin de trouver celle qui te convient le mieux.