¿Qué es el ritmo circadiano?

Una de las pocas cosas que es realmente cierta es la constatación de que un día sigue a una noche y viceversa. Todos los seres vivos tienen que adaptarse a ello porque los procesos fisiológicos del cuerpo tienen que coordinarse con el ritmo día-noche, ya sea en una mimosa o en un ser humano moderno. Merece la pena conocer este ritmo. Si vives en armonía con él, puedes mejorar tu salud instantáneamente. Te explicamos por qué.

En pocas palabras: el ritmo circadiano

El Ritmo Circadiano

La palabra circadiano deriva de la expresión latina "circa diem" y significa "que se extiende durante un periodo de 24 horas" [1]. El ritmo circadiano describe un ritmo interno que puede entenderse como un reloj interno. El ritmo circadiano más conocido es el ritmo vigilia-sueño. Este gran reloj interno puede detectarse en células individuales. En 2017, tres investigadores estadounidenses recibieron el Premio Nobel de Medicina y Fisiología por descifrar este ritmo mediante mecanismos moleculares. [2]

Es útil conocer tu ritmo circadiano. Si vives en armonía con él, dormirás reparadoramente; si tus hábitos no están en armonía con este ritmo, el resultado puede ser un sueño menos reparador o incluso insomnio. Merece la pena examinar más detenidamente tu ritmo circadiano, ya que éste funciona de forma relativamente independiente de los factores externos. Todos los seres vivos necesitan ese ritmo para coordinar las funciones periódicas del cuerpo: comer, dormir, reproducirse. Los humanos que vivían en búnkeres independientes de la luz del día o de los relojes también se estabilizaron en un ritmo de unas 25 horas al cabo de cierto tiempo. [2]

Antes de describir cómo se altera a menudo este ritmo en la sociedad contemporánea, explicaremos brevemente lo que ocurre en el cuerpo cuando se adapta a su entorno.

Cómo se adapta el cuerpo a las condiciones externas

El cuerpo debe adaptarse continuamente a su entorno, empezando por la percepción de la luz a través de los fotorreceptores de la capa granular externa de la retina. Estos fotorreceptores comunican la percepción de la luz al núcleo supraquiasmático. Este núcleo supraquiasmático puede considerarse el centro de mando del ritmo circadiano y controla algunas funciones corporales esenciales:

La temperatura corporal
la secreción hormonal
Fluctuaciones de la tensión arterial
frecuencia cardiaca
producción de orina [3]

Como muchas funciones corporales esenciales están controladas por este ritmo, es obvio que una alteración también podría tener importantes consecuencias para la salud.

Consecuencias para la salud de un desajuste

La vida en las sociedades actuales impone exigencias particulares a este reloj interno: el típico desfase horario que se produce al volar a una zona horaria diferente se debe a que el cuerpo tiene que adaptarse a un ritmo día-noche diferente con poca antelación y, en última instancia, reacciona con agotamiento. [3] Por tanto, no es bueno que se sobrecargue la capacidad de adaptación del organismo. Muchos de los estilos de vida de la gente moderna no están en armonía con su ritmo interno, que se ve constantemente alterado y el cuerpo tiene que reajustarse constantemente.

Las consecuencias para la salud de un desajuste del ritmo circadiano pueden verse, por ejemplo, en la elevada incidencia de infartos de miocardio a primera hora de la mañana. [3] Como hoy en día muchas personas reducen su sueño de forma más o menos voluntaria y están de pie más o menos las 24 horas del día, sus propios hábitos de sueño respetan cada vez menos el ritmo natural día-noche y aumentan las enfermedades cardiovasculares crónicas.

Si armonizas tus hábitos de vida con tu ritmo circadiano, los resultados positivos para tu salud son evidentes, pues disminuye el riesgo de muchas enfermedades de la civilización: Las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y muchas enfermedades mentales disminuyen cuando evitas estas tensiones en el cuerpo. [4]

¿Qué trastornos del ritmo circadiano existen?

Pueden identificarse varios trastornos del ritmo circadiano, siendo los más frecuentes [6]

Jet lag: Ya se han mencionado los trastornos del ritmo circadiano. Es típica la alteración del reloj interno en los vuelos intercontinentales. Hasta que el cuerpo se acostumbra al nuevo ritmo día-noche, reacciona con trastornos del sueño y agotamiento.
El trabajo por turnos altera tu propio ritmo día-noche. Tras una noche de trabajo, el sueño es menos reparador y a menudo mucho más corto. Es obvio por qué ocurre esto, porque las horas de sueño son opuestas a las horas de sueño naturales.
Trastorno de la fase avanzada del sueño (TFAE): El TFAE se produce cuando una persona se siente cansada y se duerme a primera hora de la noche, pero sufre insomnio a primera hora de la mañana. Aunque estas personas quieran permanecer despiertas a última hora de la tarde, no pueden.
El síndrome de la fase del sueño o síndrome de la fase del sueño retrasada afecta a los llamados noctámbulos: Toda persona que se duerme relativamente tarde, pero duerme relativamente profundamente toda la noche, padece este trastorno del sueño.
No-24: Este trastorno del ritmo circadiano se da principalmente en personas completamente ciegas, ya que no tienen percepción de la luz y la coordinación del día interior con el día exterior puede provocar retrasos si el día interior es más largo o más corto que el día exterior. Sin percepción de la luz, el cuerpo no tiene forma de adaptarse a las condiciones externas y reacciona con insomnio y agotamiento durante el día[5].
Trastorno irregular del ritmo sueño-vigilia: Este trastorno del sueño se da en enfermedades mentales, como la demencia, y se caracteriza porque varias fases del sueño se distribuyen irregularmente a lo largo de un periodo de 24 horas.

Por tanto, los trastornos del ritmo circadiano pueden ser múltiples, por ejemplo, debidos a alteraciones fisiológicas o a hábitos personales o condiciones laborales, que a veces pueden ser difíciles de cambiar, por ejemplo, como cuidador, no se pueden evitar los turnos de noche. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo puedes vivir en armonía con tu ritmo circadiano.

Vivir en armonía con el ritmo circadiano

Aunque no puedas influir en todos los factores según los cuales se ajusta tu ritmo circadiano, hay algunos consejos que pueden ayudarte a vivir más en armonía con tu reloj interno.

Toma suficiente sol: Es especialmente útil recibir luz natural por las mañanas. ¡Así que planifica algún tiempo al sol!
Duerme a horas fijas: Si te acuestas y te levantas a horas muy variables, dificultas que tu cuerpo se adapte a un ritmo circadiano fijo. Una rutina de sueño fija requiere menos ajustes por parte del cuerpo.
Reduce tu consumo de cafeína: La cafeína estimula el organismo y, por tanto, puede alterar las fases de descanso-actividad del cuerpo.
Cada persona reacciona de forma diferente a los estimulantes, pero debes evitar el café, el té o los refrescos de cola después de la hora de comer si tienes problemas para dormir.
Reduce la luz del dormitorio: Incluso la presencia de una pequeña luz puede reducir tu descanso. Por tanto, vale la pena oscurecer tu casa por la noche antes de irte a dormir y evitar los aparatos electrónicos, sobre todo en el dormitorio.
Descansa brevemente a primera hora de la tarde. Si tienes problemas para cansarte a primera hora de la noche, puede ser útil realizar una breve fase de sueño a primera hora de la tarde.

Estos son algunos consejos para acostumbrar más rápidamente el sueño a tu reloj interno. Si experimentas problemas de sueño durante un periodo de tiempo más largo, merece la pena que pidas consejo a tu médico de cabecera, ya que pueden ser necesarias más investigaciones para aclarar tus problemas de sueño.

Fuentes:

[1] Duden | circadiano | ortografía, significado, definición, origen duden.de
[2] Premios Nobel 2017: Premio Nobel de Medicina para el reloj circadiano - Spektrum der Wissenschaft spektrum.de
[3] Ritmo circadiano - DocCheck Flexikon flexikon.doccheck.com
[4] El ritmo circadiano determina la salud hogrefe.com
[5] Plataforma de información sobre el trastorno cíclico del ritmo sueño-vigilia en personas completamente ciegas non-24.de
[6] Trastornos del ritmo circadiano sueño-vigilia - Enciclopedia de Medicina del Sueño - eMedpedia springermedicine.com