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5 razones por las que merece la pena mejorar tu respiración - y cómo hacerlo
Los seres humanos inspiran y espiran hasta 30.000 veces al día. Sólo así pueden suministrar oxígeno a su cuerpo y eliminar dióxido de carbono.
Así que nuestra respiración nos acompaña durante toda nuestra vida, pero muy poca gente le presta mucha atención. Sigue su curso de todos modos.
Sin embargo, merece la pena centrarse un poco más en nuestra propia respiración. Al fin y al cabo, tiene un enorme impacto en nuestro cuerpo y nuestra mente.
En este artículo, puedes descubrir qué 5 razones hablan a favor de una "buena respiración", cómo apoyarla y qué ayudas pueden ser útiles en este caso.
Es bueno saber
El oxígeno es esencial para la producción de energía en las células, especialmente en las mitocondrias, donde la respiración celular produce ATP (trifosfato de adenosina), la fuente de energía del cuerpo. Al mismo tiempo, la respiración elimina el dióxido de carbono, un producto de desecho del metabolismo, para mantener el equilibrio en la sangre.
Sin respiración, las células del cuerpo no funcionarían, los órganos fallarían y los seres humanos no sobrevivirían. La respiración también influye en el sistema nervioso, regula el valor del pH de la sangre y tiene efectos sobre las emociones, el estrés y la salud en general.
Razón 1: Más oxígeno para el cerebro y el cuerpo
La respiración suministra oxígeno a tu cuerpo, que es esencial para todas y cada una de las células. Respirando consciente y correctamente, favoreces el intercambio de aire en los pulmones y optimizas la captación de oxígeno. Esto no sólo mejora tu rendimiento cognitivo, sino también tu bienestar general.
La respiración diafragmática profunda suministra más oxígeno al cerebro y, por tanto, aumenta la concentración y el estado de alerta. Más oxígeno también significa mejor suministro de energía a tus músculos, tendones y órganos.
Esto también está respaldado por estudios científicos.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Sportärztezeitung demuestra que la respiración diafragmática activa el neocórtexresponsable de funciones cognitivas como el pensamiento asociativo. Por tanto, esta técnica respiratoria podría mejorar el rendimiento mental.
Un investigación adicionalrealizada por Anne-Mylène Sieber, analiza la influencia de los ejercicios de respiración en el rendimiento de concentración de los niños de primaria. Los resultados sugieren que las técnicas de respiración consciente pueden mejorar la concentración y la atención de los niños.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica respiratoria especialmente eficaz y saludable. Activa el diafragma, el músculo respiratorio más importante, que está situado bajo los pulmones en forma de cúpula y trabaja con cada inhalación y exhalación. Cuando inhalas, el diafragma baja, los pulmones se llenan de aire y el abdomen se abomba hacia fuera. Cuando espiras, el diafragma vuelve a subir, permitiendo que el aire salga de los pulmones.
¿Por qué es tan saludable la respiración diafragmática? Mejora el intercambio de oxígeno, suministra más oxígeno al cerebro y favorece la concentración y la relajación. También activa el nervio parasimpático, que asegura la calma y la regeneración, reduciendo así el estrés. La respiración profunda también alivia el sistema cardiovascular.
Las personas que respiran superficialmente o están estresadas pueden beneficiarse especialmente de la respiración diafragmática.
Razón 2: Menos estrés y más relajación
La respiración superficial y agitada puede aumentar tus niveles de estrés. A la inversa, esto significa: no respires superficialmente, sino preferiblemente profundamente en el vientre. Cuando haces esto, hablamos de respiración diafragmática.
Cuando respiras consciente y activamente con el diafragma, se estimula tu sistema nervioso parasimpático. Esto te ayuda a reducir el estrés y a relajarte más profundamente. Técnicas como la respiración 4-7-8 o la respiración lenta y profunda pueden reducir los niveles de cortisol y aportar más calma a tu vida cotidiana.
Respiración 4-7-8
La respiración 4-7-8 es una técnica respiratoria sencilla pero eficaz que favorece la relajación y reduce el estrés. Fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil y se basa en el control consciente de la respiración. El ejercicio sigue un ritmo fijo: Inspira durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y espira lentamente durante 8 segundos.. Debes inspirar por la nariz y espirar por la boca.
Razón 3: Músculos respiratorios más fuertes y mayor volumen pulmonar
Como todos los músculos, los músculos respiratorios también deben entrenarse, y merece la pena. Esto se debe a que un entrenamiento respiratorio específico puede aumentar tu volumen pulmonar y fortalecer tus músculos respiratorios.
¿Y por qué todo esto?
Con unos músculos respiratorios bien entrenados, respiras con más eficacia y necesitas menos respiraciones por minuto. Esto supone una ventaja decisiva, sobre todo para los deportistas, ya que una respiración fuerte garantiza un suministro óptimo de oxígeno y es menos probable que te quedes "sin aliento", al tiempo que mejora tu rendimiento.
Pero unos músculos respiratorios fuertes también tienen ventajas en la vida cotidiana: Menos dificultad para respirar durante el esfuerzo, mayor resistencia y, en general, mejor calidad de vida.
La buena noticia es que entrenar los músculos respiratorios no es difícil. Puedes encontrar más información al respecto más abajo, en la sección "Cómo puedes fomentar una respiración sana".
Razón 4: Mejora de la salud cardiovascular
La respiración consciente y tranquila tiene efectos positivos en tu sistema cardiovascular. Inspirar y espirar lentamente puede reducir la tensión arterial y estabilizar el ritmo cardiaco. Respirar más profundamente mejora el intercambio de dióxido de carbono, lo que dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favorece tu bienestar general. La respiración profunda regular también mejora la función de los glóbulos rojos, lo que optimiza el suministro de oxígeno a todo el cuerpo.
Razón 5: Menos problemas respiratorios y mejor calidad del sueño
Muchas personas sufren problemas respiratorios sin darse cuenta. No es de extrañar: mientras puedas respirar, no sueles cuestionarte la forma en que respiras. Pero es cierto: a respirar correctamente hay que aprender. Si respiras incorrectamente, tendrás que luchar con problemas mayores. Esto se debe a que una respiración incorrecta puede provocar trastornos del sueño, falta de aliento o incluso sensación de ansiedad.
Respirar conscientemente por la nariz y establecer una respiración diafragmática sana mejora el funcionamiento de las vías respiratorias y reduce las molestias. Pero, ¿cómo fomentar la respiración diafragmática? He aquí algunos consejos.
Cómo puedes fomentar una respiración sana
Ahora que sabes por qué merece la pena optimizar tu respiración, es hora de ver consejos y ejercicios específicos que puedes integrar en tu vida cotidiana.
Ejercicios respiratorios para un mejor aporte de oxígeno
Respiración 4-7-8
Ventaja:
Esta técnica de respiración ayuda a relajar el cuerpo rápidamente.
Aplicación:
Inspira profundamente por la nariz durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete segundos y luego espira lentamente por la boca durante ocho segundos.
Resultado:
Este ejercicio puede mejorar tu capacidad pulmonar, calmar tu sistema nervioso y favorecer la relajación, ideal antes de acostarte o en momentos de estrés.
Respiración diafragmática
Ventaja:
Esta técnica activa tu diafragma y favorece una respiración más eficaz.
Aplicación:
Coloca una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Inspira profundamente para que el estómago se eleve mientras el pecho permanece inmóvil.
Resultado:
La respiración diafragmática puede mejorar la captación de oxígeno, favorecer la relajación y reducir el estrés. Puede favorecer el sistema cardiovascular, posiblemente fortalezca los músculos respiratorios y puede aumentar la concentración.
Entrenar la respiración nasal
Ventaja:
La respiración nasal filtra, calienta y humidifica el aire que respiras, protegiendo así tus vías respiratorias.
Aplicación:
Inspira y espira conscientemente por la nariz en lugar de por la boca.
Resultado:
La respiración nasal filtra, calienta e hidrata el aire que respiras y, por tanto, protege tus vías respiratorias. Practicándola regularmente, puedes reforzar tu respiración nasal y evitar problemas respiratorios a largo plazo.
Freno labial
Ventaja:
Esta técnica es especialmente útil en casos de disnea y proporciona un mayor control sobre tu respiración.
Aplicación:
Inspira profundamente y deja que el aire salga lentamente a través de los labios ligeramente cerrados.
Resultado:
Realizar el ejercicio correctamente puede ralentizar la respiración y mantener abiertas las vías respiratorias durante más tiempo. Esto mejora el intercambio de oxígeno, alivia el sistema cardiovascular y favorece una función pulmonar eficaz.
Integrar la respiración consciente en la vida cotidiana
No siempre necesitas un ejercicio específico para mejorar tu respiración. También puedes respirar conscientemente en la vida cotidiana. He aquí cómo:
Utiliza conscientemente las pausas respiratorias
Planifica pequeñas pausas para respirar a lo largo del día. Tómate conscientemente unos segundos para respirar profundamente, por ejemplo, antes de una reunión importante, después de despertarte o durante una fase estresante.
Atención plena al respirar
Observa regularmente tu respiración sin influir en ella. ¿Es superficial o profunda? ¿Rápida o lenta? ¿Por la nariz o por la boca? Este conocimiento consciente te ayuda a reconocer y corregir gradualmente los malos hábitos respiratorios.
Deporte y ejercicio
El ejercicio regular, como correr o nadar, fortalece los músculos respiratorios y el volumen pulmonar. El yoga es especialmente adecuado: combina técnicas de respiración saludable con ejercicio físico.
Cantar y tocar instrumentos de viento
Cantar o tocar un instrumento de viento puede mejorar tu control de la respiración. Ambas actividades requieren una respiración dirigida y pueden ayudarte a fortalecer los músculos respiratorios.
Apoyar la técnica respiratoria correcta mientras duermes
Estás roncando. Te despiertas, miras a un lado y ves a la persona que está a tu lado tumbada con la boca abierta y roncando.
De hecho, muchas personas respiran por la boca por la noche. Esto puede provocar sequedad en las vías respiratorias, trastornos del sueño y sueño intranquilo.
El problema es que no eres capaz de controlar conscientemente tu respiración por la noche, y mucho menos de utilizar los ejercicios y técnicas de este artículo.
A continuación Cintas para boca y nariz de Lichtblock entran en juego. Las cintas combinadas favorecen la respiración nasal y evitan que respires inconscientemente por la boca. La respiración nasal también puede mejorar el intercambio de oxígeno.
Pruébalo y experimenta por ti mismo cómo una respiración optimizada puede cambiar positivamente tu vida.
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