Problemas para conciliar el sueño - 4 métodos que te ayudarán a relajarte por la noche

Después de acostarte, debes desconectar y no pensar en ningún otro problema del día. No deberías volver a levantarte para consultar el correo electrónico o para ir a por un vaso de agua. Es esencial que sólo utilices la cama en las horas de descanso, ya que esto suele retrasar tu hora de acostarte y, en caso de duda, tienes la molestia de visualizar el tiempo que te queda para dormir y, en última instancia, descansar menos debido a la excitación. Ahora es importante que aprendas a dejarte llevar. Unas cuantas técnicas básicas de relajación que puedes aprender y que te facilitarán conciliar el sueño pueden mostrarte la calma que necesitas para dormirte.

Entrenamiento autógeno

Desde los años 30, el psiquiatra Johann Heinrich Schulz se centró en el efecto de la autohipnosis en los pacientes. Si estas técnicas se llevan a cabo correctamente, son útiles para aliviar problemas mentales, entre otras cosas. Si eres incapaz de encontrar la paz y la tranquilidad que necesitas por la noche debido al estrés, el entrenamiento autógeno te ayuda a aprender a bloquear esas tensiones para que puedas relajarte mejor por la noche. En general, las técnicas del entrenamiento autógeno te ayudan a ralentizar la respiración y a reducir la frecuencia cardiaca. Esto significa que, aunque no estés pensando en un hueso duro de roer, estas técnicas te ayudarán a calmarte por la noche.

La relajación muscular progresiva según Jakobson

La relajación muscular progresiva es especialmente útil para quienes no pueden o no quieren permanecer en una posición completamente relajada al dormirse. Al acortar el tiempo que tardas en quedarte dormido, te resultará mucho más fácil conciliar el sueño. Este método también es muy fácil de utilizar: Te pones cómodo, preferiblemente tumbado boca arriba. Los músculos de las distintas partes del cuerpo se tensan y se vuelven a relajar en una secuencia específica. Sentirás inmediatamente el efecto relajante de este ejercicio. La tensión y relajación de los músculos tiene un efecto agradable en ellos, que algunas personas describen como calor u hormigueo. Si practicas la relajación muscular progresiva durante un tiempo, también notarás en la vida cotidiana dónde tensas innecesariamente los músculos y dónde hay potencial para una mayor relajación.

Método militar

Como su nombre indica, el método militar procede del sector militar. Como allí se reúnen muchos hombres jóvenes, que tienen que encontrar de algún modo la paz y la tranquilidad en un entorno desconocido, con muchas impresiones nuevas y muchos desconocidos a su alrededor, se ha demostrado que este método ayuda a los jóvenes reclutas a conciliar el sueño que necesitan durante las agotadoras fases de entrenamiento.

Como ocurre con otras técnicas de relajación, relajarás varias partes del cuerpo. Los pasos exactos son

Relaja la cara, especialmente el interior de la boca.
Deja caer los hombros y saca la tensión de las manos. Déjalas reposar libremente junto a tu cuerpo.
Espira y relaja el pecho.
A continuación, relaja las piernas, los muslos y la parte inferior de las piernas.
Despeja tu mente visualizando una escena relajada durante diez segundos.

Este método debería permitirte conciliar el sueño en pocos minutos.

4-7-8 Técnica respiratoria

La técnica de respiración 4-7-8 es un ejercicio que puedes practicar cuatro veces al día con dos rondas cada vez. Es fácil de poner en práctica:

Inspiras por la nariz durante cuatro segundos.
Luego aguanta la respiración durante siete segundos.
Por último, espira por la boca durante ocho segundos con los labios apretados. Al espirar, haces un ruido que puede sonar como "wooossssch".

Esta técnica respiratoria es un calmante natural y, en general, te ayuda a tranquilizarte. Sin embargo, controlar la respiración también puede ayudarte a controlar tus nervios y, por tanto, tus pensamientos en situaciones especialmente estresantes o perturbadoras. Si tienes problemas para encontrar la paz por la noche, puede ser muy útil que controles conscientemente tu respiración antes de dormirte. Puedes combinar ejercicios de respiración con ejercicios de atención plena, como visualizar "estoy respirando hondo" cuando inhalas y hacer lo mismo cuando aguantas la respiración y exhalas.

Estas técnicas no sólo te ayudan a conciliar el sueño, sino que también mejoran tu bienestar en general. Lo mejor es que pruebes distintas técnicas para encontrar la que mejor se adapte a ti.