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Effet de la lampe lumière du jour : une lampe qui imite le jour ?
Quand les jours raccourcissent et que le soleil se couche déjà dans l'après-midi, que se passe-t-il ? Exactement, tu te sens fatigué et faible plus tôt. Et tu n'es pas le seul dans ce cas : En hiver, c'est le problème de beaucoup de gens. La cause est le manque de lumière. Peu ou pas de lumière signale à notre corps : 'Hey, il est temps d'être fatigué. C'est bientôt l'heure d'aller au lit.
Bon, ça va encore. Être un peu fatigué. Qui s'en soucie ? Mais : rapidement, le coucher de soleil précoce peut déboucher sur quelque chose de vraiment méchant. Et notamment une véritable dépression hivernale.
La dépression hivernale survient généralement pendant les saisons sombres comme l'automne et l'hiver. C'est ce que son nom indique. Les personnes qui souffrent de cette forme de dépression saisonnière présentent pendant des semaines, voire des mois, les symptômes typiques d'une dépression. Il s'agit notamment du manque de motivation, de l'apathie et de l'abattement.
Cela ne semble plus si inoffensif, n'est-ce pas ? La bonne nouvelle, c'est qu'à peine 2 personnes sur 100 souffre réellement de dépression hivernale. Et pourtant, on a l'impression que beaucoup plus de personnes sont touchées par la baisse de moral hivernale.
Le fait est que le manque de lumière est un vrai problème. Et ce que nous appelons la dépression hivernale en hiver est souvent un épisode dépressif 'normal' qui se produit indépendamment de l'hiver.
En d'autres termes, ceux qui pensent souffrir de dépression hivernale sont peut-être fondamentalement aux prises avec la dépression.
Heureusement, il existe un moyen de sortir de la déprime. La luminothérapie peut aider à lutter contre les humeurs dépressives. Quelle que soit la saison.
Quand l'humeur est sombre : plus de lumière du jour
Si tu souffres d'une humeur dépressive ou si tu montres des signes de dépression, tu devrais en tout cas demander conseil à un médecin. Si une dépression est suspectée ou même diagnostiquée chez toi, il est essentiel de trouver une place en thérapie. Et ici, la règle est la suivante : trouver une solution le plus rapidement possible. Il faut parfois attendre des mois, voire des années, avant d'obtenir une place en thérapie.
Pour accompagner ta thérapie - ou simplement pour améliorer ton humeur au quotidien - tu peux utiliser des lampes à lumière du jour. La lumière de ces lampes imite la vraie lumière du jour. En utilisant régulièrement une lampe de luminothérapie, tu peux donc lutter contre le manque de lumière. Et assure-toi que tu reçois suffisamment de lumière du jour. Même si tu ne peux pas passer beaucoup de temps dehors ou que le soleil se montre peu.
Bon à savoir : Beaucoup pensent que les promenades et le sport en plein air permettent de lutter contre le manteau de lumière. En fait, oui, l'exercice en plein air aide. Mais elle ne suffit souvent pas à couvrir les besoins en lumière du corps. Dans ce cas, la luminothérapie avec une lampe à lumière du jour peut aider.
Pourquoi le manque de lumière pèse-t-il sur l'humeur ?
Le manque de lumière du jour peut perturber l'équilibre de la mélatonine et de la sérotonine dans notre corps. C'est souvent le cas en hiver, lorsque nous recevons peu de soleil. Mais aussi lorsque tu voyages dans des régions où le soleil est peu présent. Ou encore lorsque tu travailles en équipe et que tu dors souvent pendant la journée. Dans tous ces cas, ton horloge interne est souvent perturbée.
Comment cela se produit-il ?
Dès que nous manquons de lumière, la mélatonine est sécrétée. Cela indique à notre corps : Il est temps de dormir. La sérotonine, en revanche, nous aide à nous réveiller et est libérée lorsque la lumière est présente. Cela signifie que la mélatonine et la sérotonine ont un effet décisif sur notre rythme sommeil-éveil. Mais aussi sur notre humeur. Car : la sérotonine est une sorte d'antidépresseur propre au corps. Pendant les sombres mois d'hiver et en cas de manque de lumière en général, tu peux développer une carence en sérotonine. Les symptômes : Fatigue, lassitude, manque d'énergie et mélancolie.
Dans ce cas, une lampe à lumière du jour peut être la solution. Si tu t'exposes régulièrement à la lumière d'une lampe à lumière du jour, ton corps libère idéalement de la sérotonine.
Des études prouvent cet effet depuis de nombreuses années. Par exemple, une étude a montré que Étude de 1989que la lumière artificielle claire peut réduire les symptômes de la dépression saisonnière en hiver. Les données des sujets individuels de 14 centres de recherche, qui ont examiné 332 patients pendant 5 ans, ont été analysées avec une technique de clustering. Dans l'ensemble, une exposition à la lumière avec une intensité lumineuse de 2500 lux pendant au moins deux heures par jour pendant une semaine a entraîné significativement plus de rémissions.
Conclusion : La luminothérapie avec une lampe à lumière du jour peut être très efficace contre les états dépressifs. De plus, la luminothérapie - par rapport au traitement avec des compléments alimentaires ou des médicaments - devrait être rarement des effets secondaires Les effets de la thérapie sont très variables.
Comment fonctionne une lampe à lumière du jour
Les lampes à lumière du jour existent dans toutes les tailles et formes possibles. Les fabricants sont nombreux. Mais comment trouver la lampe à lumière du jour qui convient à tes besoins ?
Tout d'abord, tu peux t'orienter vers le design. Qu'est-ce qui convient visuellement à tes quatre murs et quelle taille peut avoir la lampe ?
Mais ce qui est le plus important : la lampe doit imiter la lumière du jour. C'est-à-dire qu'elle doit émettre une lumière qui se rapproche le plus du soleil de midi.
Les lampes diffusent la lumière du jour sur une grande surface. On parle de lumière du jour parce que la couleur de la lumière émise est la plus proche de celle du soleil de midi. Dans l'idéal, la lampe a une luminosité d'au moins 2 500 lux et de 10 000 lux maximum.
Utilisation de la lampe à lumière du jour : voici comment fonctionne la luminothérapie
Une chose tout d'abord : une lampe à lumière du jour de haute qualité dure de nombreuses années, même si elle est utilisée régulièrement. L'investissement est donc rentable.
L'objectif principal de l'utilisation d'une lampe à lumière du jour est de rétablir un rythme jour-nuit sain. Ou bien le maintenir, par exemple lorsque les jours raccourcissent.
Mais passons maintenant aux faits : Comment utiliser au mieux la lampe à lumière du jour ?
Nous recommandons toujours de suivre les instructions du fabricant. Tu n'en as pas ou tu souhaites t'en écarter ? Dans ce cas, expose-toi chaque jour pendant une demi-heure à la lumière de ta lampe à lumière du jour de 10 000 lux. Idéalement, tu devrais t'asseoir à environ un demi-mètre de la lampe. Tu peux bien sûr garder les yeux ouverts.
Si ta lampe de jour a moins de 10 000 lux, passe plus de temps devant la lampe.
Au fait : Les rapports d'expérience et les études montrent que le matin est le meilleur moment pour la luminothérapie. Essaie donc d'intégrer l'irradiation dans ta routine matinale. Tu n'as pas besoin de rester assis tranquillement devant la lampe. Tu peux effectuer la plupart de tes activités quotidiennes normalement, par exemple manger, lire ou travailler pendant la radiothérapie.
Remarque : Les directives et les conseils sont bienvenus. Mais c'est toi qui connais le mieux ton corps. Si tu constates qu'une irradiation plus longue a un meilleur effet, n'hésite pas. Et si tu préfères faire la radiothérapie le soir, tu peux bien sûr le faire aussi. Essaie simplement ce qui te convient le mieux.
Bonus : tu n'as pas à t'inquiéter : Détermine ton chronotype
Chaque personne a sa propre horloge interne. Et celle-ci détermine le chronotype. Tu l'as peut-être déjà remarqué toi-même. Certaines personnes sont plus productives le matin, d'autres le soir. Mais qu'est-ce qu'un chronotype ?
Il se distingue, selon le psychologue Michael Breus, entre les Chronotypes ours, dauphin, lion et loup On distingue entre les deux. Dans ce contexte, l'ours correspond aux personnes qui aiment beaucoup dormir et faire une sieste de temps en temps pendant la journée. Ce type organise néanmoins sa journée avec le soleil.
Le chronotype dauphin se caractérise par un sommeil léger. Il se réveille souvent la nuit - en particulier à la lumière et aux bruits. De plus, le dauphin a souvent du mal à s'endormir, car il reste longtemps à ruminer dans son lit. Alors que le chronotype dauphin est plutôt improductif le matin, il atteint son pic de performance à midi. Le soir, la productivité diminue fortement.
Si tu peux et veux commencer à travailler dès le matin, tu es probablement un Lion. Ce type de chrono se lève tôt et est immédiatement en super forme. En revanche, il a une baisse de régime dans l'après-midi. Le soir, il peut y avoir des phases plus actives - mais en principe, ce chronotype aime se coucher tôt.
Reste le loup. Et comme tu peux t'en douter, c'est un chronotype nocturne. Lorsque le soleil se couche et que la nuit tombe, les personnes de ce chronotype se réveillent vraiment. L'obscurité n'a pas d'emprise sur leur esprit. Au contraire, après le coucher du soleil, les loups s'activent et font beaucoup de travail. En revanche, les loups ne sont pas des lève-tôt et, dès qu'ils doivent vraiment sortir du lit, ils ont du mal à s'en sortir. De plus, il faut attendre quelques heures avant que les loups ne se réveillent vraiment.
Peut-être que tu te trouves dans l'un des chronotypes mentionnés ci-dessus ? Dans ce cas, essaie de planifier l'utilisation de la lampe à lumière du jour en fonction de ton type. En tant que loup, tu profiteras idéalement d'une exposition matinale. Si tu es un dauphin, tu devrais éviter d'utiliser des lampes à lumière du jour le soir. Et en tant que lion, une exposition en début de soirée peut être intéressante. En tant qu'ours, tu es assez flexible quant à la durée de ta luminothérapie.
Si tu as du mal à déterminer ton chronotype, demande-toi comment tu organiserais ta journée si tu avais le choix. C'est-à-dire indépendamment des obligations professionnelles et familiales. Il existe également des tests en ligne qui t'aident à déterminer ton chronotype. Déterminer son chronotype.
FAQ sur les lampes à lumière du jour
Les lampes à lumière du jour peuvent-elles produire de la vitamine D ?
En Allemagne, les 30,2 % des adultes un apport insuffisant en vitamine D. Un apport suffisant est atteint par à peine 38,4 % des adultes. La lumière du soleil fait donc défaut. Il n'est donc pas étonnant que le statut en vitamine D soit soumis à de fortes variations saisonnières.
Source: JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf (Martina Rabenberg, Gert B.M. Mensink)
Une lampe à lumière du jour peut-elle aider à lutter contre la carence en vitamine D ?
Malheureusement, non. Pour la synthèse de la vitamine D, il faut de la lumière ultraviolette (UV-B). Celle-ci n'est pas présente dans la luminothérapie. Pour obtenir des rayons UV-B, tu dois vraiment t'exposer à la vraie lumière du soleil.
J'ai des problèmes pour m'endormir - quand dois-je utiliser une lampe à lumière du jour ?
Souvent, les problèmes d'endormissement sont dus à un manque de mélatonine dans le corps. La lumière bleue des écrans de télévision, d'ordinateur ou même de smartphone inhibe la sécrétion de cette hormone. Et cela peut être fatal, car le sommeil n'est pas un problème : La mélatonine régule ton horloge interne.
Les lampes à lumière du jour ont le même effet que la lumière bleue des écrans. Si tu t'exposes à la lumière d'une lampe à lumière du jour trop tard dans la soirée - ou même juste avant d'aller te coucher - tu fais croire à ton corps qu'il fait jour. Et il se réveille.
Pour toi, cela signifie : idéalement, ne pas utiliser la lampe de jour le soir. Et surtout pas juste avant d'aller te coucher. Ensuite, j'espère que tes problèmes d'endormissement diminueront. Conseil : porte une crème solaire deux heures avant d'aller te coucher. Lunettes BlueblockerSi tu n'as pas de sommeil, tu peux utiliser le téléphone portable pour signaler à ton cerveau qu'il est bientôt l'heure d'aller dormir.
Y a-t-il des effets secondaires à l'utilisation d'une lampe à lumière du jour ?
Les effets secondaires sont très rares lors de l'utilisation d'une lampe à lumière du jour. Et pourtant, l'utilisation de ces lampes peut provoquer des troubles. En premier lieu, des maux de tête, des yeux secs et brûlants ou des rougeurs de la peau.
Si tu remarques l'un des effets secondaires mentionnés ci-dessus lorsque tu commences à utiliser la luminothérapie - ou si tu constates d'autres effets secondaires chez toi - tu ne dois pas bannir ta lampe à lumière du jour. En suivant quelques conseils faciles à mettre en œuvre, tu peux éviter ces désagréments. Raccourcis le temps d'exposition aux rayons. Choisis un autre moment de la journée pour utiliser ta lampe à lumière du jour. Et utilise des humidificateurs d'air.
2 commentaires
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Wieviel strom verbraucht das Ringlicht Luce?
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Lichtblock replied:
Hi Stefi, mit unserem Verbrauchsmesser liegt der reelle Verbrauch von dem Rotlicht bei 12,7W auf höchster Stufe und der Verbrauch des Tageslichts bei 18,5W. Wir wünschen dir einen guten Rutsch ins neue Jahr! Gruß, dein Lichtblock Team
Wieviel Lux hat eure Tageslichtlampe? Danke und LG
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Lichtblock replied:
Hi Gabi, vielen Dank für deine Frage! Der Tageslichtmodus unseres Ringlichts misst bei 10 cm Abstand etwa 10000 Lux und bei 40 cm etwa 2500 Lux. Wir nutzen den Modus gerne morgens um schneller wach zu werden. Besten Gruß, dein Lichtblock Team