Come la luce influenza il nostro ritmo di sonno e veglia

La luce rossa favorisce il ritmo del sonno e della veglia

Nel corso dell'evoluzione, gli esseri umani hanno creato un vantaggio di sopravvivenza adattandosi a condizioni ambientali variabili nel tempo, come il passaggio dal giorno alla notte. Questa organizzazione temporale dell'organismo ha un effetto su un gran numero di processi propri del corpo, come la divisione cellulare, il battito cardiaco, la respirazione, il comportamento del sonno e i livelli ormonali.

In questo articolo scoprirai il ruolo che la luce svolge nella nostra ritmo biologico giorno-notte e perché al giorno d'oggi può facilmente sbilanciarsi.

La luce come orologio interno

Grazie a scienziati come Hoff, Hollwich, Hattar e altri, oggi sappiamo che l'occhio umano trasmette gli impulsi luminosi dall'ambiente al nostro orologio interno. orologio interno centrale che a sua volta controlla una serie di funzioni corporee legate al tempo. Il nostro orologio interno permette al nostro corpo di prepararsi meglio agli eventi imminenti, come ad esempio fasi di recupero o di attivitàe, ad esempio, di produrre e rilasciare gli ormoni appropriati.

I nostri occhi non solo distinguono tra giorno (luce accesa) e notte (luce spenta), ma anche, ad esempio, tra mattina, mezzogiorno e sera. Ciò è dovuto principalmente al fatto che la composizione della luce solare varia a seconda dell'ora del giorno (vedi anche l'articolo "Il ruolo della luce nella nostra salute"). Gli scienziati sono ormai concordi nell'affermare che la luce blu è l'indicatore più importante per l'orologio centrale interno e fornisce all'organismo un'indicazione decisiva sull'ora del giorno e sulla stagione in corso. Un'altra importante fonte di informazioni è la luce rossa.

Il sole del mattino, ad esempio, contiene un'alta percentuale di luce rossa, che agisce come una sveglia naturale dopo una notte buia: innesca una serie di processi di generazione di energia nel nostro corpo che lo preparano alla giornata che ci attende.

Intorno a mezzogiorno, la luce blu della luce solare aumenta in modo significativo: questa elevata percentuale di luce blu segnala al nostro organismo che passeranno alcune ore prima che scenda nuovamente la notte. In questo periodo l'organismo consuma molta energia per mantenere uno stato di massima allerta. Questo serve anche a proteggere l'organismo dai potenziali pericoli che potrebbero derivare dall'eccessivo calore o dalla luce solare quando ci si addormenta sotto il sole di mezzogiorno. Un alto livello di luce blu aumenta quindi la nostra attività, ma mette anche il corpo in costante allerta.

Non appena lo spettro della luce blu diminuisce di nuovo verso sera e la luce rossa torna a predominare, il nostro corpo capisce che la notte si avvicina e può iniziare la fase di rigenerazione notturna.

La luce artificiale: un testamento come è scritto nel libro

Con il controllo del fuoco, gli esseri umani hanno iniziato a illuminare il loro mondo in modo autonomo, il che ha permesso loro di vedere e svolgere attività anche dopo il tramonto. Questo accade ancora oggi, anche se con due differenze significative:

Da un lato, la maggior parte delle persone al giorno d'oggi trascorre la maggior parte della giornata in ambienti chiusi e quindi in gran parte al riparo dalla luce del sole. Dall'altro, la maggior parte delle fonti di luce artificiale che utilizziamo attualmente in questo Paese non ha più uno spettro di luce naturale. Contengono un'elevata percentuale di luce blu, che è costantemente alta durante tutto il giorno. Questo vale, ad esempio, per I LED e quindi anche ai Televisori, computer, smartphone (Se vuoi saperne di più sulle differenze tra luce naturale e artificiale, puoi leggere il nostro articolo "Il ruolo della luce nella nostra salute").

Poiché la luce blu segnala al nostro corpo che siamo a metà giornata e che deve essere ancora attivo per diverse ore, il nostro corpo produce molta energia in questo periodo per rimanere sveglio. All'inizio non sembra una cosa sbagliata se ti aspettano otto ore di lavoro in ufficio. Ma per quanto l'affettuoso nome "espresso leggero" possa sembrare allettante a prima vista, ha anche i suoi lati negativi.

Soprattutto, il continuo cambio di turbo comporta un forte stress per il nostro corpo. Sollecitando il nostro corpo per diverse ore al giorno e soprattutto poco prima di andare a letto - attraverso un ultimo sguardo al cellulare - lo priviamo di importanti fasi di riposo e dell'opportunità di avviare la rigenerazione notturna. Indipendentemente dal fatto che riusciamo ad addormentarci velocemente o meno, la fase di recupero a livello cellulare inizia molto più tardi e termina bruscamente con la lampada da comodino del mattino.

Ergo: il nostro corpo non è in grado di rifornirsi di carburante a sufficienza durante la notte per generare energia sufficiente a rimanere sveglio durante il giorno. Un esempio lampante di circolo vizioso che gli stati cronici di esaurimentoa alti livelli di stress, insonnia e disturbi emotivi possono derivarne.

Migliorare il bilanciamento della luce: ecco le opzioni possibili

L'ideale sarebbe ovviamente tornare a uno stile di vita completamente naturale, ovvero trascorrere l'intera giornata all'aperto e non essere esposti alla luce artificiale. Ma per molti di noi questo non è compatibile né con la vita professionale né con quella privata. Se non vuoi staccare completamente la spina dal mondo digitale, devi imparare a dosare correttamente la luce artificiale e quella naturale se vuoi alleggerire il tuo corpo.

La regola d'oro è questa: Trascorrere più tempo possibile all'aria aperta - idealmente all'alba e al tramonto. In un secondo momento ridurre al minimo il consumo di luce artificiale, soprattutto la sera.. Se non puoi fare a meno della luce artificiale o non vuoi farne a meno in alcune situazioni, puoi ridurne gli effetti negativi con alcuni semplici accorgimenti.

Si può ovviare a questo problema, ad esempio, regolando la temperatura del colore degli schermi (ad es. f.lux o iris), l'utilizzo di sorgenti luminose con un indice di resa cromatica il più naturale possibile (CRI o ra >95) e, ultimo ma non meno importante, l'uso di un occhiali con blocco del blu e di un lampada a luce rossa.

Supportare il ritmo sonno/veglia con la terapia della luce

Se, per qualsiasi motivo, non hai la possibilità di essere svegliato dal sorgere naturale del sole, usa la luce rossa come prima fonte di luce al mattino. Accendi la luce rossa al primo squillo della sveglia e lascia che i raggi di luce rossa agiscano sul tuo corpo. Come il sole del mattino, la luce rossa agisce sul tuo corpo come una delicata sveglia. e lo prepara alla giornata che lo attende. L'aspetto particolarmente pratico di questo tipo di trattamento è che non richiede praticamente alcun tempo, in quanto puoi svolgere la tua routine mattutina nello stesso momento..... Puoi lavarti i denti, vestirti...

Sole mattutino: @imsdot via Twenty20
Ufficio: @tanagorn.chinamornlert via Twenty20

Fonti:

WHITTEN, Ari (2018): La guida definitiva alla terapia a luce rossa. Archangel Ink.
WUNSCH, Alexander (2019): Il potere della luce. Perché abbiamo bisogno di luce e la luce cattiva ci fa ammalare. 1a edizione. riva: Monaco di Baviera.
WUNSCH, Alexander (2017): Luce e salute 2017 - Quanto è sana la nostra illuminazione? vimeo.com