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Efecto lámpara de luz diurna: ¿Una lámpara que imita el día?
Cuando los días se acortan y el sol se pone por la tarde, ¿qué ocurre? Exacto, te sientes cansado y apático antes. Y no eres el único: Hacia el invierno, éste es el problema de muchas personas. La causa es la falta de luz. La poca o ninguna luz envía señales a nuestro cuerpo: 'Eh, es hora de cansarse. Ya casi es hora de irse a la cama'.
Bueno, no pasa nada. Estar un poco cansado. ¿A quién le importa? Pero: el atardecer temprano puede convertirse rápidamente en algo realmente desagradable. Y en una auténtica depresión invernal.
La depresión invernal suele producirse en las estaciones más oscuras, como el otoño y el invierno. El nombre lo dice todo. Quien padece esta forma de depresión estacional muestra los síntomas típicos de la depresión durante semanas o incluso meses. Entre ellos están la desgana, la apatía y el bajo estado de ánimo.
No suena tan inofensivo, ¿verdad? Lo bueno es que 2 de cada 100 personas sufren realmente depresión invernal. Y, sin embargo, parece que muchas más personas se ven afectadas por el bajón de ánimo invernal.
El hecho es que la falta de luz es un problema real. Y lo que llamamos depresión invernal en invierno suele ser un episodio depresivo "normal" que ocurre independientemente del invierno.
En otras palabras, quien piense que sufre depresión invernal puede estar luchando contra la depresión en general.
Afortunadamente, hay una forma de salir del bajo estado de ánimo. La fototerapia puede ayudar con los estados de ánimo depresivos. No importa la época del año.
Cuando el ánimo está deprimido: más luz diurna
Si sufres estados de ánimo depresivos o muestras signos de depresión, siempre debes acudir al médico. Si sospechas que tienes depresión, o incluso te la han diagnosticado, lo mejor es ir a terapia. Y la regla aquí es: encuentra una lo antes posible. A veces puede llevar meses o incluso años conseguir una plaza en terapia.
Para acompañar tu terapia -o simplemente como potenciador del estado de ánimo en la vida cotidiana- puedes utilizar lámparas de luz diurna. La luz de estas lámparas imita la luz del día real. Utilizando regularmente una lámpara de terapia de luz, puedes contrarrestar la falta de luz. Y asegurarte de que recibes suficiente luz diurna. Aunque en ese momento no puedas pasar mucho tiempo al aire libre o el sol no se deje ver mucho.
Es bueno saberlo: Mucha gente piensa que salir a pasear y hacer ejercicio al aire libre ayuda a contrarrestar el manto de luz. Realidad: Sí, el ejercicio al aire libre ayuda. Pero a menudo no es suficiente para cubrir la necesidad de luz del cuerpo. En este caso, la fototerapia con una lámpara de luz diurna puede ayudar.
¿Por qué la falta de luz deprime el estado de ánimo?
La falta de luz diurna puede alterar el equilibrio de melatonina y serotonina en nuestro organismo. Esto suele ocurrir en invierno, cuando recibimos poca luz solar. Pero también si viajas a zonas donde hay poca luz solar. O si trabajas por turnos y sueles dormir durante el día. En todos estos casos, tu "reloj interno" suele estar alterado.
¿Cómo ocurre esto?
En cuanto nos falta luz, se libera melatonina. Esto envía una señal a nuestro cuerpo: Es hora de dormir. La serotonina, en cambio, nos ayuda a despertarnos y se libera cuando hay luz. En otras palabras, la melatonina y la serotonina tienen un efecto decisivo sobre nuestro ritmo de sueño-vigilia. Pero también sobre nuestro estado de ánimo. Esto se debe a que la serotonina es una especie de antidepresivo endógeno. En los oscuros meses de invierno y con una falta general de luz, puedes desarrollar una deficiencia de serotonina. Los síntomas: Cansancio, fatiga, desgana y melancolía.
Una lámpara de luz diurna puede ser la solución en este caso. Si te expones regularmente a la luz de una lámpara de luz diurna, lo ideal es que tu cuerpo libere serotonina.
Los estudios han demostrado este efecto durante muchos años. Por ejemplo, una estudio de 1989demuestra que la luz artificial brillante puede reducir los síntomas de la depresión estacional en invierno. Los datos de los sujetos individuales de 14 centros de investigación, que examinaron a 332 pacientes a lo largo de 5 años, se analizaron mediante una técnica de agrupación. En general, la exposición a la luz con una intensidad luminosa de 2500 lux durante al menos dos horas al día durante una semana produjo un número significativamente mayor de remisiones.
Conclusiones: La terapia lumínica con lámparas de luz diurna puede ser muy eficaz para los estados de ánimo depresivos. Además, se dice que la fototerapia -en comparación con el tratamiento con suplementos dietéticos o medicación- es rara vez causa efectos secundarios efectos secundarios.
¿Cómo funciona una lámpara de luz diurna?
Hay lámparas de luz diurna de todas las formas y tamaños. Hay una docena de fabricantes. Pero, ¿cómo encontrar la lámpara de luz diurna adecuada a tus necesidades?
En primer lugar, puedes orientarte por el diseño. ¿Qué encaja visualmente en tus cuatro paredes y qué tamaño puede tener la lámpara?
Pero lo más importante es que la lámpara debe imitar la luz del día. En otras palabras, debe emitir la luz más parecida a la del sol de mediodía.
Las lámparas emiten luz diurna en una gran superficie. Luz diurna es el término utilizado porque el color de la luz emitida es el más parecido al sol de mediodía. Lo ideal es que la lámpara tenga una luminosidad de al menos 2.500 lux y un máximo de 10.000 lux.
Utilización de la lámpara de luz diurna: cómo funciona la fototerapia
Lo primero es lo primero: una lámpara de luz diurna de alta calidad durará muchos años, incluso con un uso regular. Por tanto, la inversión merece la pena.
El objetivo principal de utilizar una lámpara de luz diurna es restablecer un ritmo diurno y nocturno saludable. O mantenerlo, por ejemplo cuando los días se acortan.
Pero ahora pasemos a los hechos concretos: ¿Cuál es la mejor forma de utilizar la lámpara de luz diurna?
Siempre recomendamos seguir las instrucciones del fabricante. ¿No tienes ninguna o quieres desviarte de las instrucciones? Entonces exponte a la luz de tu lámpara de luz diurna con 10.000 lux durante media hora cada día. Lo ideal es que te sientes a medio metro de la lámpara. Por supuesto, puedes mantener los ojos abiertos.
Si tu lámpara de luz diurna tiene menos de 10.000 lux, pasa un tiempo correspondientemente más largo delante de la lámpara.
Por cierto: Los informes de la experiencia y los estudios demuestran que la mañana es el mejor momento para la fototerapia. Así que intenta incorporar la irradiación a tu rutina matutina. No tienes que quedarte sentado frente a la lámpara. Puedes realizar muchas de tus actividades cotidianas con normalidad y comer, leer o trabajar durante la radioterapia.
Consejo: Las directrices e instrucciones están muy bien. Pero tú eres quien mejor conoce tu cuerpo. Así que si notas que una exposición más prolongada tiene mejor efecto, adelante. Y si prefieres hacer la radioterapia por la noche, por supuesto que también puedes hacerlo. Sólo tienes que probar lo que funciona para ti.
Bonificación: Determina tu cronotipo
Cada persona tiene su propio reloj interno. Y esto determina tu cronotipo. Puede que ya te hayas dado cuenta de ello. Algunas personas son más productivas por la mañana, otras por la tarde. Pero, ¿qué es un cronotipo?
Según el psicólogo Michael Breus, se distingue entre el cronotipos oso, delfín, león y lobo se distinguen. El oso corresponde a las personas a las que les gusta dormir mucho y a veces se echan la siesta durante el día. No obstante, este tipo organiza su día con el sol.
El cronotipo del delfín se caracteriza por un sueño ligero. Se despiertan con frecuencia durante la noche, sobre todo cuando están expuestos a la luz y al ruido. Además, el delfín suele tener problemas para conciliar el sueño, ya que permanece mucho tiempo cavilando en la cama. Aunque el cronotipo del delfín tiende a ser improductivo por la mañana, su rendimiento alcanza un máximo al mediodía. Por la tarde, su rendimiento vuelve a descender bruscamente.
Si puedes y quieres ponerte en marcha por la mañana, probablemente seas un Leo. Este cronotipo se levanta temprano y enseguida está en forma. En cambio, tienen un fuerte bajón por la tarde. Puede haber fases más activas por la noche, pero en general a este cronotipo le gusta acostarse pronto.
Queda el lobo. Y éste es -como probablemente puedas adivinar- un cronotipo nocturno. Cuando se pone el sol y cae la noche, las personas con este cronotipo se despiertan de verdad. La oscuridad no puede afectar a su estado de ánimo. Al contrario: tras la puesta de sol, los lobos suben la temperatura y trabajan mucho. Por otra parte, los lobos no son madrugadores y les cuesta levantarse de la cama tan pronto como es realmente necesario. Es más, tienen que pasar algunas horas antes de que los lobos se despierten de verdad.
¿Quizá eres uno de los cronotipos mencionados? Entonces intenta planificar el uso de la lámpara de luz diurna según tu tipo. Como lobo, lo ideal es que te beneficies de la exposición por la mañana. Si eres un delfín, debes evitar el uso de lámparas de luz diurna por la noche. Y si eres un león, puede valer la pena exponerte a primera hora de la tarde. Como oso, eres bastante flexible en cuanto al periodo de tiempo para tu terapia de luz.
Si te resulta difícil determinar tu cronotipo, pregúntate cómo organizarías tu día si tuvieras total libertad de elección. Es decir, independientemente de los compromisos laborales y familiares. También hay tests en línea que pueden ayudarte a determinar tu determinar tu cronotipo.
FAQ Lámparas de luz diurna
¿Las lámparas de luz diurna pueden producir vitamina D?
En Alemania 30,2 % de los adultos tienen carencia de vitamina D. Sólo el 38,4 % de los adultos tiene un aporte adecuado. Por tanto, falta luz solar. Por tanto, no es de extrañar que el estado de la vitamina D esté sujeto a fuertes fluctuaciones estacionales.
Fuente: JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf (Martina Rabenberg, Gert B.M. Mensink)
¿Puede una lámpara de luz diurna ayudar contra la carencia de vitamina D?
Desgraciadamente, no. La síntesis de la vitamina D requiere luz ultravioleta (UV-B). Esto no ocurre con la fototerapia. Para obtener radiación UV-B, necesitas exponerte a la luz solar real.
Tengo problemas para conciliar el sueño: ¿cuándo debo utilizar una lámpara de luz diurna?
Los problemas para conciliar el sueño suelen deberse a una cantidad insuficiente de melatonina en el organismo. La luz azul de las pantallas de TV, PC o smartphone inhibe la liberación de esta hormona. Y eso puede ser fatal, porque La melatonina regula tu reloj interno.
Las lámparas de luz diurna tienen el mismo efecto que la luz azul de las pantallas. Si te expones a la luz de una lámpara de luz diurna demasiado tarde por la noche -o incluso justo antes de acostarte- engañas a tu cuerpo haciéndole creer que es de día. Y, por tanto, lo despiertas.
Para ti, esto significa: lo ideal es que no utilices la lámpara de luz diurna por la noche. Y mucho menos justo antes de acostarte. Es de esperar que esto reduzca tus problemas para conciliar el sueño. Consejo: Dos horas antes de acostarte, ponte una gafas bloqueadoraspara indicar a tu cerebro que ya casi es hora de dormir.
¿Tiene efectos secundarios utilizar una lámpara de luz diurna?
Los efectos secundarios son muy raros cuando se utiliza una lámpara de luz diurna. No obstante, el uso de este tipo de lámparas puede causar molestias. Sobre todo, dolores de cabeza, ardor y sequedad en los ojos o enrojecimiento de la piel.
Si notas alguno de los efectos secundarios mencionados al empezar a utilizar la fototerapia -o si notas cualquier otro efecto secundario-, no tienes por qué desterrar tu lámpara de luz diurna. Puedes evitar los síntomas con unos cuantos consejos fáciles de poner en práctica. Acorta el tiempo de exposición. Elige otro momento del día para utilizar tu lámpara de luz diurna. Y utiliza humidificadores.
2 comentarios
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Wieviel strom verbraucht das Ringlicht Luce?
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Lichtblock replied:
Hi Stefi, mit unserem Verbrauchsmesser liegt der reelle Verbrauch von dem Rotlicht bei 12,7W auf höchster Stufe und der Verbrauch des Tageslichts bei 18,5W. Wir wünschen dir einen guten Rutsch ins neue Jahr! Gruß, dein Lichtblock Team
Wieviel Lux hat eure Tageslichtlampe? Danke und LG
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Lichtblock replied:
Hi Gabi, vielen Dank für deine Frage! Der Tageslichtmodus unseres Ringlichts misst bei 10 cm Abstand etwa 10000 Lux und bei 40 cm etwa 2500 Lux. Wir nutzen den Modus gerne morgens um schneller wach zu werden. Besten Gruß, dein Lichtblock Team