Che cos'è il ritmo circadiano?

Una delle poche cose davvero certe è la consapevolezza che il giorno segue la notte e viceversa. Tutti gli esseri viventi devono adattarsi a questo ritmo perché i processi fisiologici del corpo devono essere coordinati con il ritmo giorno-notte, sia che si tratti di una mimosa che di un essere umano moderno. Vale la pena conoscere questo ritmo. Se vivi in armonia con la tua salute, puoi migliorarla all'istante. Ti spieghiamo perché.

In breve: il ritmo circadiano

Il ritmo circadiano

Il termine circadiano deriva dalla locuzione latina "circa diem" e significa "che si estende su un periodo di 24 ore" [1]. Il ritmo circadiano descrive un ritmo interno che può essere inteso come un orologio interno. Il ritmo circadiano più conosciuto è il ritmo veglia-sonno. Questo grande orologio interno può essere rilevato nelle singole cellule. Nel 2017, tre ricercatori statunitensi hanno ricevuto il Premio Nobel per la Medicina e la Fisiologia per aver decifrato questo ritmo utilizzando meccanismi molecolari. [2]

È utile conoscere il proprio ritmo circadiano. Se vivi in armonia con esso, dormirai in modo riposante; se le tue abitudini non sono in armonia con questo ritmo, il risultato può essere un sonno meno riposante o addirittura l'insonnia. Vale la pena di osservare più da vicino il tuo ritmo circadiano, poiché questo ritmo funziona in modo relativamente indipendente da fattori esterni. Tutti gli esseri viventi hanno bisogno di questo ritmo per coordinare le funzioni periodiche del corpo: mangiare, dormire, riprodursi. Anche gli esseri umani che vivevano in bunker indipendenti dalla luce del giorno o dagli orologi si sono stabilizzati a un ritmo di circa 25 ore dopo qualche tempo. [2]

Prima di descrivere come questo ritmo sia spesso alterato nella società contemporanea, spieghiamo brevemente cosa succede nel corpo quando si adatta all'ambiente.

Come il corpo si adatta alle condizioni esterne

Il corpo deve adattarsi continuamente all'ambiente, a partire dalla percezione della luce attraverso i fotorecettori nello strato granulare esterno della retina. Questi fotorecettori riferiscono la percezione della luce al nucleo soprachiasmatico. Questo nucleo soprachiasmatico può essere considerato il centro di comando del ritmo circadiano e controlla alcune funzioni corporee essenziali:

Temperatura corporea
secrezione ormonale
Fluttuazioni della pressione sanguigna
frequenza cardiaca
Produzione di urina [3]

Poiché molte funzioni corporee essenziali sono controllate da questo ritmo, è ovvio che un'interruzione potrebbe avere conseguenze significative sulla salute.

Conseguenze sulla salute di uno squilibrio

La vita nelle società odierne pone particolari esigenze a questo orologio interno: il tipico jet lag che si verifica quando si vola in un fuso orario diverso si verifica perché il corpo deve adattarsi a un diverso ritmo giorno-notte in tempi brevi e alla fine reagisce con stanchezza. [3] Non è quindi positivo che la capacità di adattamento dell'organismo sia eccessivamente sollecitata. Lo stile di vita di molte persone moderne non è in armonia con il loro ritmo interno, che viene continuamente stravolto e il corpo deve costantemente riadattarsi.

Le conseguenze sulla salute di un disallineamento del ritmo circadiano sono visibili, ad esempio, nell'alta incidenza di attacchi cardiaci nelle prime ore del mattino. [3] Poiché oggi molte persone riducono il sonno più o meno volontariamente e sono in piedi più o meno 24 ore su 24, le loro abitudini di sonno rispettano sempre meno il ritmo naturale giorno-notte e le malattie cardiovascolari croniche sono in aumento.

Se armonizzi le tue abitudini di vita con il tuo ritmo circadiano, i risultati positivi per la tua salute sono evidenti, poiché il rischio di molte malattie della civiltà diminuisce: Le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro e molte malattie mentali diminuiscono quando eviti questi stress per il corpo. [4]

Quali sono i disturbi del ritmo circadiano?

È possibile individuare una serie di disturbi del ritmo circadiano, i più comuni dei quali sono [6]

Jet lag: i disturbi del ritmo circadiano sono già stati menzionati. Un'alterazione dell'orologio interno durante i voli intercontinentali è tipica. Finché il corpo non si abitua al nuovo ritmo giorno-notte, reagisce con disturbi del sonno e spossatezza.
Il lavoro a turni altera il tuo stesso ritmo giorno-notte. Dopo aver lavorato tutta la notte, il sonno è meno riposante e spesso molto più breve. Il motivo è ovvio: gli orari di sonno sono opposti a quelli naturali.
Disturbo avanzato della fase del sonno (ASPD): l'ASPD si verifica quando una persona si sente stanca e si addormenta nelle prime ore della sera, ma soffre di insonnia nelle prime ore del mattino. Anche se queste persone vogliono rimanere sveglie nelle ore tarde della sera, non ci riescono.
La sindrome della fase del sonno o sindrome della fase del sonno ritardata colpisce i cosiddetti nottambuli: Chi si addormenta relativamente tardi ma dorme relativamente bene durante la notte soffre di questo disturbo del sonno.
Non-24: questo disturbo del ritmo circadiano si verifica soprattutto nelle persone affette da cecità completa, in quanto non hanno la percezione della luce e la coordinazione del giorno interno con il giorno esterno può portare a ritardi se il giorno interno è più lungo o più corto di quello esterno. Senza la percezione della luce, il corpo non ha modo di adattarsi alle condizioni esterne e reagisce con insonnia e spossatezza durante il giorno[5].
Disturbo del ritmo sonno-veglia irregolare: questo disturbo del sonno si verifica nelle malattie mentali, come la demenza, ed è caratterizzato da una distribuzione irregolare di diverse fasi del sonno nell'arco delle 24 ore.

I disturbi del ritmo circadiano possono quindi essere molteplici, ad esempio dovuti a disturbi fisiologici, abitudini personali o condizioni di lavoro, che a volte possono essere difficili da modificare: ad esempio, in quanto badante, non si può fare a meno dei turni di notte. Ecco alcuni consigli su come vivere in armonia con il tuo ritmo circadiano.

Vivere in armonia con il ritmo circadiano

Anche se non puoi influenzare tutti i fattori in base ai quali il tuo ritmo circadiano si regola, ci sono alcuni consigli che possono aiutarti a vivere in maggiore armonia con il tuo orologio interno.

Prendi abbastanza sole: la luce naturale è particolarmente utile nelle ore del mattino. Quindi pianifica un po' di tempo al sole!
Dormi a orari prestabiliti: Se vai a letto e ti alzi a orari molto variabili, rendi più difficile per il tuo corpo stabilizzarsi in un ritmo circadiano fisso. Una routine di sonno fissa richiede meno adattamenti da parte dell'organismo.
Riduci l'assunzione di caffeina: la caffeina stimola l'organismo e può quindi disturbare le fasi di riposo e attività del corpo.
Ognuno reagisce in modo diverso agli stimolanti, ma se hai problemi a dormire dovresti evitare caffè, tè o cola dopo l'ora di pranzo.
Riduci la luce in camera da letto: anche la presenza di una piccola luce può ridurre il tuo riposo. È quindi opportuno oscurare la casa nelle ore serali prima di andare a dormire ed evitare i dispositivi elettronici, soprattutto in camera da letto.
Fai brevi periodi di riposo nel primo pomeriggio. Se hai problemi di stanchezza nelle prime ore della sera, può essere utile fare una breve fase di sonno nel primo pomeriggio.

Questi sono alcuni consigli su come abituare il sonno al tuo orologio interno più rapidamente. Se i problemi di sonno si protraggono nel tempo, è bene chiedere consiglio al tuo medico di famiglia, poiché potrebbero essere necessari ulteriori accertamenti per chiarire i tuoi problemi di sonno.

Fonti:

[1] Duden | circadiano | ortografia, significato, definizione, origine duden.de
[2] Premi Nobel 2017: Premio Nobel per la Medicina per l'orologio circadiano - Spektrum der Wissenschaft spektrum.de
[3] Ritmo circadiano - DocCheck Flexikon flexikon.doccheck.com
[4] Il ritmo circadiano determina la salute hogrefe.com
[5] Piattaforma informativa sul disturbo del ritmo ciclico sonno-veglia nelle persone completamente cieche non-24.de
[6] Disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia - Encyclopedia of Sleep Medicine - eMedpedia springermedicine.com