Problemi ad addormentarsi: 4 metodi per aiutarti a rilassarti di notte

Dopo essere andato a letto, dovresti spegnere la luce e non pensare ad altri problemi del giorno. Non dovresti alzarti di nuovo per controllare la posta elettronica o per prendere un bicchiere d'acqua. È fondamentale che tu utilizzi il letto solo nei momenti di riposo, perché spesso questo ritarda l'ora di andare a letto e, in caso di dubbio, hai il fastidio di visualizzare il tempo che ti rimane per dormire e, in definitiva, di riposare meno a causa dell'agitazione. Ora è importante che tu impari a lasciarti andare. Alcune tecniche di rilassamento di base che puoi imparare e che ti faciliteranno l'addormentamento possono mostrarti la calma di cui hai bisogno per addormentarti.

Training autogeno

Lo psichiatra Johann Heinrich Schulz si è concentrato sull'effetto dell'autoipnosi sui pazienti sin dagli anni '30. Se queste tecniche vengono eseguite correttamente, sono utili, tra le altre cose, per alleviare i problemi mentali. Se non riesci a trovare la pace e la tranquillità di cui hai bisogno la sera a causa dello stress, il training autogeno ti aiuta a imparare a bloccare queste tensioni in modo da rilassarti meglio la sera. In generale, le tecniche del training autogeno ti aiutano a rallentare la respirazione e a ridurre la frequenza cardiaca. Ciò significa che, anche se non stai pensando a un problema difficile da risolvere, queste tecniche ti aiuteranno a calmarti la sera.

Rilassamento muscolare progressivo secondo Jakobson

Il rilassamento muscolare progressivo è particolarmente utile per chi non può o non vuole rimanere in una posizione completamente rilassata quando si addormenta. Riducendo il tempo necessario per addormentarsi, è molto più facile addormentarsi. Questo metodo è anche molto facile da usare: Mettiti comodo, preferibilmente sdraiato sulla schiena. I muscoli delle singole parti del corpo vengono tesi e rilassati in una sequenza specifica. Sentirai subito l'effetto rilassante di questo esercizio. La tensione e il rilassamento dei muscoli hanno un effetto piacevole sui muscoli, che alcune persone descrivono come un riscaldamento o un formicolio. Se pratichi il rilassamento muscolare progressivo per un po' di tempo, noterai anche nella vita di tutti i giorni dove tendi inutilmente i muscoli e dove c'è un potenziale di ulteriore rilassamento.

Metodo militare

Come suggerisce il nome, il metodo militare deriva dal settore militare. Poiché lì si riuniscono molti giovani che devono in qualche modo trovare pace e tranquillità in un ambiente sconosciuto, con molte nuove impressioni e molti estranei intorno a loro, questo metodo ha dimostrato di aiutare le giovani reclute a dormire durante le faticose fasi di addestramento.

Come per altre tecniche di rilassamento, rilasserai diverse parti del corpo. I passi esatti sono:

Rilassa il viso, soprattutto l'interno della bocca.
Abbassa le spalle e togli la tensione dalle mani. Lasciale libere di appoggiarsi al corpo.
Espira e rilassa il petto.
Successivamente, rilassa le gambe, le cosce e la parte inferiore delle gambe.
Libera la mente visualizzando una scena rilassante per dieci secondi.

Questo metodo dovrebbe permetterti di addormentarti in pochi minuti.

4-7-8 Tecnica di respirazione

La tecnica di respirazione 4-7-8 è un esercizio che puoi praticare quattro volte al giorno con due cicli ogni volta. È semplice da mettere in pratica:

Inspira dal naso per quattro secondi.
Poi trattieni il respiro per sette secondi.
Infine, espira dalla bocca per otto secondi con le labbra premute. Mentre espiri, emetti un rumore che può sembrare "wooossssch".

Questa tecnica di respirazione è un calmante naturale e generalmente ti aiuta a diventare più calmo. Tuttavia, controllare la respirazione può anche aiutarti a controllare i tuoi nervi e quindi i tuoi pensieri in situazioni particolarmente stressanti o sconvolgenti. Se hai problemi a trovare pace la sera, può essere molto utile controllare consapevolmente la respirazione prima di addormentarti. Puoi combinare esercizi di respirazione con esercizi di mindfulness, come ad esempio visualizzare "Sto facendo un respiro profondo" quando inspiri e fare lo stesso quando trattieni il respiro ed espiri.

Queste tecniche non solo ti aiutano ad addormentarti, ma migliorano anche il tuo benessere in generale. È meglio che tu provi diverse tecniche per trovare quella più adatta a te.