Voici comment la lumière influence notre rythme de sommeil et d'éveil

La lumière rouge soutient ton rythme de sommeil et d'éveil

Au cours de l'évolution, l'homme s'est créé un avantage de survie en s'adaptant aux conditions environnementales qui varient dans le temps, comme l'alternance du jour et de la nuit. Cette organisation temporelle de l'organisme a un impact sur une multitude de processus propres au corps, comme la division cellulaire, le rythme cardiaque, la respiration, le comportement de sommeil ou même le taux d'hormones.

Dans cet article, tu découvriras le rôle de la lumière dans notre vie quotidienne. Le rythme biologique jour-nuit Et pourquoi l'équilibre peut être facilement rompu de nos jours.

La lumière comme horloge de notre horloge interne

Grâce à des scientifiques comme Hoff, Hollwich et Hattar et. al., nous savons aujourd'hui que l'œil humain envoie des impulsions lumineuses de l'environnement à notre horloge biologique. Horloge centrale interne qui, à son tour, contrôle une série de fonctions corporelles liées au temps. Grâce à son horloge interne, notre corps peut mieux se préparer aux événements à venir, tels que Les phases de repos ou d'activitéet produire et sécréter les hormones correspondantes.

Nos yeux ne font pas seulement la différence entre le jour (lumière) et la nuit (pas de lumière), mais aussi entre le matin, le midi et le soir, par exemple. Cela est principalement dû au fait que la composition de la lumière du soleil varie en fonction du moment de la journée (voir aussi l'article "Le rôle de la lumière dans notre santé"). Les scientifiques s'accordent aujourd'hui à dire que la lumière bleue est le point de repère le plus important pour l'horloge centrale interne et qu'elle fournit au corps l'indication décisive sur l'heure du jour et la saison actuelle. La lumière rouge est une autre source d'information importante..

Rythme de sommeil et d'éveil à la lumière rouge

Le soleil du matin, par exemple, contient une grande quantité de lumière rouge qui agit sur nous comme un réveil naturel après une nuit sombre : une série de processus générateurs d'énergie sont ainsi déclenchés dans notre corps, ce qui le prépare à la journée à venir.

Vers midi, la lumière bleue augmente fortement dans la lumière du soleil : cette forte proportion de lumière bleue signale à notre organisme qu'il faudra encore attendre quelques heures avant que la nuit ne revienne. Pendant cette période, le corps consomme particulièrement beaucoup d'énergie pour maintenir un état d'éveil maximal. Cela vise également à protéger l'organisme des dangers potentiels qui pourraient survenir si l'on s'endort au soleil de midi en raison d'une chaleur excessive ou d'une exposition au soleil. Un niveau élevé de lumière bleue augmente donc notre activité, mais met aussi le corps en état d'alerte permanent.

Dès que le spectre de la lumière bleue diminue vers le soir et que la lumière rouge prédomine à nouveau, notre corps en conclut que la nuit est proche et il peut commencer la phase de régénération nocturne.

La lumière artificielle : une lumière folle, comme on dit.

Avec le contrôle du feu, l'homme a commencé à éclairer son monde de manière autonome, ce qui lui permettait de voir et de faire des activités même après le coucher du soleil. C'est toujours le cas aujourd'hui, mais avec deux différences importantes :

D'une part, la plupart des gens passent aujourd'hui la majeure partie de leur journée à l'intérieur et donc en dehors de la lumière du soleil. D'autre part, la plupart des sources de lumière artificielle que nous utilisons actuellement dans notre pays n'ont plus de spectre lumineux naturel. Elles contiennent une grande quantité de lumière bleue, qui est constamment élevée tout au long de la journée. C'est le cas, par exemple, des LEDs C'est le cas pour les Téléviseurs, ordinateurs, smartphones (Si tu veux en savoir plus sur les différences entre la lumière naturelle et artificielle, tu peux consulter notre article "Le rôle de la lumière dans notre santé").

Comme beaucoup de lumière bleue signale à notre organisme qu'il est au milieu de la journée et qu'il doit rester actif pendant plusieurs heures, notre corps produit aussi beaucoup d'énergie à ce moment-là pour rester éveillé. Cela n'a rien d'étonnant quand on a huit heures de travail de bureau devant soi. Mais même si ce que l'on appelle affectueusement "l'expresso de lumière" peut paraître séduisant au premier abord, il a aussi ses inconvénients.

Le turbo continu signifie surtout beaucoup de stress pour notre corps. En exposant notre corps plusieurs heures par jour, et surtout juste avant d'aller se coucher, à des substances nocives pour la santé. Un dernier coup d'œil sur le téléphone portable - nous le privons de phases de repos importantes et de la possibilité de commencer à se régénérer la nuit. Que nous puissions nous endormir rapidement ou non, la phase de récupération au niveau cellulaire ne commence que bien plus tard et se termine de manière très abrupte avec la lampe de chevet le matin.

Par conséquent, notre corps ne peut pas faire le plein de carburant pendant la nuit pour produire suffisamment d'énergie pour rester éveillé pendant la journée. Un exemple type de cercle vicieux, qui Fatigue chronique, un un niveau de stress élevé, l'insomnie et Humeur émotionnelle peut avoir pour conséquence

Améliorer l'équilibre de la lumière - voici les options

L'idéal serait bien sûr de revenir à un style de vie entièrement naturel, c'est-à-dire de passer toute la journée dehors et de ne pas s'exposer à la lumière artificielle. Mais pour beaucoup d'entre nous, cela n'est pas compatible avec la vie professionnelle et la vie privée. Si tu ne veux pas quitter complètement le monde numérique, tu dois apprendre à doser correctement la lumière artificielle et naturelle si tu veux soulager ton corps.

La règle d'or est la suivante Passer le plus de temps possible à l'extérieur - idéalement au lever et au coucher du soleil. Dans un deuxième temps réduire au minimum la consommation de lumière artificielle, surtout le soir. Si tu ne peux pas te passer de la lumière artificielle ou si tu ne veux pas t'en passer dans certaines situations, tu peux réduire les effets négatifs en utilisant quelques hacks simples.

Par exemple, il est possible d'ajuster la température de couleur des écrans (par ex. f.lux ou Iris), l'utilisation d'ampoules avec un indice de rendu des couleurs le plus naturel possible (CRI ou ra >95) et - last but not least - l'utilisation d'une Lunettes Blueblocker et une Lampe à lumière rouge.

Soutenir le rythme du sommeil/de l'éveil avec la luminothérapie

Si, pour une raison ou une autre, tu n'as pas la possibilité de te faire réveiller par le lever naturel du soleil, utilise la lumière rouge comme première source de lumière le matin. Allume la lumière rouge à la première sonnerie du réveil et laisse les rayons de lumière rouge agir sur ton corps. Tout comme le soleil du matin, la lumière rouge agit sur ton organisme comme un réveil en douceur. et le prépare à la journée à venir. Ce qui est particulièrement pratique avec ce type d'application, c'est qu'elle ne prend presque pas de temps, puisque tu peux faire ta routine matinale quotidienne en même temps..... Tu peux te brosser les dents en même temps, t'habiller...

Soleil du matin : @imsdot via Twenty20
Bureau : @tanagorn.chinamornlert via Twenty20

Mention des sources :

WHITTEN, Ari (2018) : The Ultimate Guide to Red Light Therapy (Le guide ultime de la thérapie par la lumière rouge). Archangel Ink.
WUNSCH, Alexander (2019) : Le pouvoir de la lumière. Pourquoi nous avons besoin de lumière et pourquoi une mauvaise lumière nous rend malade. 1ère édition. riva : Munich.
WUNSCH, Alexander (2017) : Lumière et santé 2017 - Notre éclairage est-il sain ? vimeo.com