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Qu’est-ce que la lumière bleue ?
La lumière est une forme de rayonnement électromagnétique émise par une source lumineuse (par ex. le soleil, une ampoule, un écran, etc.) sous forme d’ondes. L’œil humain ne peut percevoir qu’une petite partie de tout le spectre électromagnétique. Les longueurs d’onde de la lumière se mesurent en nanomètres (nm). Le spectre visible pour nous s’étend de 380 à 780 nm et comprend toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. La longueur d’onde détermine la quantité d’énergie de la lumière. Plus la longueur d’onde est courte, plus la lumière est énergétique.
La lumière bleue est une lumière énergétique à courte longueur d’onde, comprise entre 400 et 495 nm, et fait partie du spectre visible de la lumière du jour et de la lumière artificielle.
La lumière bleue est une lumière à courte longueur d’onde comprise entre 400 et 495 nm et elle est donc beaucoup plus énergétique que, par exemple, la lumière rouge entre 630 et 780 nm. Cette énergie élevée agit directement sur notre corps : grâce aux cellules photosensibles de la rétine, la lumière bleue agit sur le noyau suprachiasmatique (NSC), le centre de contrôle de notre horloge interne. Il régule, entre autres, la libération de l’hormone du sommeil mélatonine et peut ainsi influencer de manière significative notre rythme veille-sommeil.
La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale dans le cerveau qui régule le rythme veille-sommeil.
Lumière bleue naturelle ☀️
Dans la nature, la lumière bleue n’apparaît jamais isolée, mais toujours en équilibre avec d’autres longueurs d’onde, intégrée dans le spectre de la lumière solaire. La lumière du soleil naturelle comprend toutes les couleurs et est donc appelée lumière à spectre complet.
Au cours de la journée, ce spectre de couleurs change en permanence : le matin et le soir, la proportion de lumière rouge et infrarouge est plus élevée, tandis qu’à midi, il y a davantage de lumière bleue, plus énergétique.
Cet équilibre et ces variations du spectre lumineux au cours de la journée sont essentiels pour notre horloge interne. Durant la journée, la lumière bleue naturelle est stimulante, améliore l’humeur et favorise la vigilance et la concentration. Elle inhibe la production de mélatonine tout en stimulant la production de dopamine et de sérotonine. Ce sont deux neurotransmetteurs qui favorisent la motivation, l’énergie et la bonne humeur. Elle influence également positivement notre métabolisme, la régulation hormonale et le système immunitaire.
Lumière bleue artificielle 📱
Il en va autrement avec les sources de lumière artificielle. Dans le monde moderne, nous sommes de plus en plus exposés à la lumière bleue artificielle le soir et la nuit, notamment à cause des lampes LED, des smartphones, de la télévision et des écrans d’ordinateur. Comme la lumière naturelle, la lumière artificielle contient également un mélange de différentes longueurs d’onde — mais sans l’équilibre essentiel entre toutes les couleurs. La lumière artificielle présente souvent une forte proportion de bleu, car elle permet de produire beaucoup de lumière de manière économe en énergie. C’est un avantage pour la consommation électrique, mais pas pour notre corps et notre bien-être.
Que nous regardions notre série préférée le soir, que nous défilions sur les réseaux sociaux sur nos smartphones ou que nous allumions les lumières à la maison, chaque fois nous envoyons à notre cerveau le signal qu’il est encore en plein jour et que le soleil brille. Cette exposition non naturelle à la lumière bleue artificielle — même faible — supprime la production de mélatonine la nuit et nous prive d’un sommeil précieux.
Conclusion : la lumière bleue — amie et ennemie
La lumière bleue n’est pas mauvaise en soi — bien au contraire. Le jour, elle est essentielle pour un rythme veille-sommeil sain, une bonne humeur et des performances mentales optimales. Elle devient problématique lorsque, le soir ou en journée à l’intérieur, nous sommes continuellement exposés à la lumière artificielle sans recevoir suffisamment de lumière naturelle. Cela perturbe notre rythme naturel.
Ce que tu peux faire ✅
Tu peux soutenir efficacement ton rythme circadien naturel avec quelques habitudes simples :
Commence ta journée avec de la lumière naturelle
Recevoir de la lumière naturelle le matin est l’une des mesures les plus importantes pour ton sommeil et ton énergie. L’idéal est de sortir quelques minutes juste après ton réveil. Une courte promenade suffit pour activer ton horloge interne et améliorer ton humeur.
Mais même si tu n’as pas le temps ou la possibilité de sortir le matin, il existe des alternatives : prendre le petit-déjeuner près d’une fenêtre ouverte exposée au soleil, boire un café sur le balcon ou simplement profiter de la lumière dans la pièce la plus lumineuse de ton logement. Tout cela aide déjà ! L’important est de laisser la lumière du jour non filtrée entrer directement dans tes yeux (sans lunettes de soleil ni vitres entre toi et la lumière).
Profite au maximum de la lumière du jour
Essaie d’intégrer autant que possible la lumière naturelle dans ta journée. Travaille près d’une fenêtre ou prends tes appels à la fenêtre ou à l’extérieur.
Une courte promenade pendant ta pause déjeuner peut faire des merveilles pour ton esprit, ton sommeil et ton bien-être général. Souvent, 10 à 15 minutes suffisent pour donner à ton corps le signal lumineux nécessaire. Même les petits pas comptent !
Évite la lumière bleue artificielle le soir
Le soir, réduis les sources de lumière artificielle riches en bleu. Les lampes LED standard, écrans et moniteurs émettent de la lumière bleue qui signale à ton corps qu’il fait encore jour. Utilise autant que possible des sources lumineuses sans bleu, comme une lumière rouge chaude ou des lampes spécialement conçues. Assombrir les pièces avec un éclairage tamisé aide également à favoriser la production nocturne de mélatonine.
Porte des lunettes Blueblocker le soir
Si tu travailles encore devant un écran ou regardes des séries le soir, porter des lunettes avec filtre anti-lumière bleue (Blueblocker) peut beaucoup aider. Ces lunettes bloquent spécifiquement la lumière bleue à haute énergie, permettant à ton corps de se détendre et de libérer de la mélatonine. C’est particulièrement important pour un sommeil réparateur.
Utilise des Blueblocker en journée seulement avec beaucoup de lumière artificielle
Le jour, nous avons besoin de lumière naturelle — en particulier de la lumière bleue — pour que notre corps reste alerte et performant. C’est pourquoi, si tu travailles sur un écran dans un bureau lumineux avec beaucoup de lumière du jour, porter des lunettes avec filtre anti-lumière bleue n’est généralement pas nécessaire. En fait, cela peut même être contre-productif, car tu prives ton corps de signaux lumineux importants.
C’est différent si tu passes la majeure partie de ta journée dans des espaces avec éclairage purement artificiel, par ex. supermarchés, grands magasins, entrepôts/salles de production ou bureaux sans fenêtres avec éclairage LED. Là, l’équilibre naturel du spectre manque et la lumière artificielle des écrans et lampes contient souvent une proportion excessivement élevée de bleu. Dans ces environnements, des lunettes Blueblocker de jour avec filtre léger peuvent aider à équilibrer le spectre, à soulager tes yeux et à réduire les problèmes tels que maux de tête, brûlures oculaires ou difficultés de concentration.
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