Che cos’è la luce blu?

La luce è una forma di radiazione elettromagnetica emessa da una sorgente luminosa (ad es. sole, lampadina, display, ecc.) sotto forma di onde. L’occhio umano può percepire solo una piccola parte dell’intero spettro elettromagnetico. Le lunghezze d’onda della luce si misurano in nanometri (nm). Lo spettro visibile per noi va da 380 a 780 nm e comprende tutti i colori dell’arcobaleno. La lunghezza d’onda determina quanta energia possiede la luce. Più corta è la lunghezza d’onda, maggiore è l’energia della luce.

La luce blu è una luce ad alta energia e a onde corte compresa tra 400 e 495 nm ed è parte dello spettro visibile sia della luce naturale che di quella artificiale.

Lo spettro visibile della luce

La luce blu è una luce a onde corte compresa tra 400 e 495 nm e quindi è molto più energetica rispetto, ad esempio, alla luce rossa tra 630 e 780 nm. Questa elevata energia influisce direttamente sul nostro corpo: attraverso cellule fotosensibili della retina, la luce blu agisce sul nucleo soprachiasmatico (NSC), il centro di controllo del nostro orologio biologico. Lì regola, tra le altre cose, il rilascio dell’ormone del sonno melatonina e può influenzare in modo decisivo il nostro ritmo sonno-veglia.

La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello che regola il ritmo sonno-veglia.

Luce blu naturale ☀️

In natura la luce blu non si presenta mai isolata, ma sempre in equilibrio con altre lunghezze d’onda, integrata nello spettro della luce solare. La luce solare naturale comprende tutti i colori e viene quindi definita luce a spettro completo.

Differenza tra spettro della luce solare, LED a spettro completo e LED standard

Nel corso della giornata, questo spettro di colori cambia continuamente: al mattino e alla sera è maggiore la quota di luce rossa e infrarossa, mentre a mezzogiorno è presente più luce blu, più energetica.

Colore della luce solare a seconda dell’ora del giorno

Questo equilibrio e la variazione dello spettro luminoso durante la giornata sono essenziali per il nostro orologio biologico. Durante il giorno, la luce blu naturale è stimolante, migliora l’umore e favorisce la vigilanza e la concentrazione. Inibisce la produzione di melatonina e allo stesso tempo stimola la produzione di dopamina e serotonina. Entrambi sono neurotrasmettitori che promuovono motivazione, energia e buon umore. Inoltre, influisce positivamente sul nostro metabolismo, sulla regolazione ormonale e sul sistema immunitario.

Nella luce solare, la luce blu è integrata in uno spettro equilibrato: questo equilibrio naturale sostiene il nostro orologio biologico, migliora l’umore, la concentrazione e molte funzioni del corpo.

Luce blu artificiale 📱

Spettro di luce blu LED, tablet e smartphone

Con le fonti di luce artificiale la situazione è diversa. Nel mondo moderno siamo sempre più esposti alla luce blu artificiale la sera e la notte, soprattutto a causa di lampade LED, smartphone, televisori e schermi di computer. Come la luce naturale, anche la luce artificiale contiene una miscela di diverse lunghezze d’onda, ma senza il necessario equilibrio tra tutti i colori. La luce artificiale presenta spesso un’alta quota di blu, poiché permette di produrre molta luce in modo efficiente dal punto di vista energetico. Questo è un vantaggio per il consumo elettrico, ma non per il nostro corpo e il nostro benessere.

Che si tratti di guardare la nostra serie preferita la sera, scorrere i social sullo smartphone o accendere la luce in casa, ogni volta inviamo al nostro cervello il segnale che è ancora pieno giorno e che il sole splende. Questa esposizione innaturale alla luce blu artificiale — anche se di bassa intensità — sopprime la produzione di melatonina durante la notte e ci priva di un sonno prezioso.

Quando il corpo è esposto alla luce blu artificiale la sera, questo può influire negativamente sul nostro ritmo circadiano, sul sonno e, a lungo termine, anche sulla salute.

Conclusione: la luce blu – amica e nemica

La luce blu non è intrinsecamente negativa, anzi. Di giorno è essenziale per un ritmo sonno-veglia sano, per il buon umore e per le prestazioni mentali. Diventa problematica, però, quando la sera o durante il giorno in ambienti chiusi siamo continuamente esposti alla luce artificiale senza ricevere abbastanza luce naturale. Questo porta il nostro ritmo naturale fuori equilibrio.

La luce blu è importante, ma al momento giusto. Ciò che conta è la dose e quando sei esposto: stimolante di giorno, meglio evitarla la sera.

Cosa puoi fare ✅

Puoi sostenere efficacemente il tuo ritmo circadiano naturale con semplici abitudini:

Inizia la giornata con luce naturale

Ricevere luce naturale al mattino è una delle misure più importanti per il sonno e per i tuoi livelli di energia. L’ideale è uscire per qualche minuto subito dopo esserti svegliato. Una breve passeggiata basta per attivare il tuo orologio biologico e migliorare l’umore.

Ma anche se non hai tempo o possibilità di uscire al mattino, ci sono alternative: fare colazione vicino a una finestra aperta esposta al sole, prendere un caffè sul balcone o semplicemente esporsi alla luce nella stanza più luminosa della tua casa. Tutto questo aiuta già! L’importante è lasciare che la luce del giorno non filtrata entri direttamente nei tuoi occhi (senza occhiali da sole né vetri in mezzo).

Donna che fa colazione al sole sul balcone

Sfrutta al massimo la luce del giorno

Cerca di integrare la luce naturale nella tua giornata il più possibile. Lavora vicino a una finestra o sposta le telefonate accanto ad essa o all’aperto.

Una breve passeggiata durante la pausa pranzo può fare miracoli per la tua mente, il tuo sonno e il tuo benessere generale. Spesso bastano 10–15 minuti per dare al tuo corpo il segnale luminoso necessario. Anche i piccoli passi contano!

Evita la luce blu artificiale la sera

La sera riduci le fonti di luce artificiale ad alto contenuto di blu. Le lampade LED standard, gli schermi e i monitor emettono luce blu che segnala al tuo corpo che è ancora giorno. Utilizza, quando possibile, fonti di luce prive di blu, come la luce rossa calda o lampade appositamente sviluppate. Abbassare l’intensità luminosa delle stanze con una luce soffusa contribuisce anche a favorire la produzione notturna di melatonina.

Donna che guarda lo smartphone la sera e subisce gli effetti della luce blu su occhi e sonno

Indossa occhiali Blueblocker la sera

Se la sera lavori ancora davanti a uno schermo o guardi serie, indossare occhiali con filtro per la luce blu (Blueblocker) può essere di grande aiuto. Questi occhiali bloccano specificamente la luce blu ad alta energia, permettendo al tuo corpo di rilassarsi e rilasciare melatonina. Questo è particolarmente importante per un sonno ristoratore.

Donna seduta sul divano la sera con i suoi occhiali Blueblocker Sleep di Lichtblock

Usa Blueblocker di giorno solo con molta luce artificiale

Di giorno abbiamo bisogno di luce naturale — in particolare della luce blu — affinché il nostro corpo rimanga vigile e performante. Perciò, se lavori al computer in un ufficio luminoso con molta luce naturale, indossare occhiali con filtro blu di solito non è necessario. Anzi, può essere controproducente perché priva il tuo corpo di segnali luminosi importanti.

La situazione è diversa se trascorri gran parte della giornata in ambienti con illuminazione puramente artificiale, ad esempio supermercati, grandi magazzini, capannoni di produzione o uffici senza finestre con illuminazione LED. In questi ambienti manca l’equilibrio naturale dello spettro e la luce artificiale di schermi e lampade contiene spesso una quota eccessiva di blu. In tali condizioni, occhiali Blueblocker da giorno con filtro leggero possono aiutare a bilanciare lo spettro, alleviare gli occhi e ridurre problemi come mal di testa, bruciore agli occhi o difficoltà di concentrazione.

Donna che lavora in home office con occhiali Blueblocker